• здоровье, правильное питание, спорт, здоров'я, правильне харчування, хвороби, лікування
  • здоровье, правильное питание, спорт, здоров'я, правильне харчування, хвороби, лікування

Зміцнюємо хребет: 7 вправ для спини

Зміцнюємо хребет: 7 вправ для спини / Активный способ жизни / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖ

Хребет - стрижень всього тіла. У свою особисту програму схуднення додайте ті вправи, які допомагають скинути жирок і при цьому корисні для цього складного суглоба

Чого не любить хребет?

У деяких ситуаціях, які, на жаль, стають візитною карткою сучасного способу життя, хребет страждає особливо сильно. Отже, що це за моменти?

Слабкі м'язи. Якщо ви багато рухаєтеся, м'язи, що оточують хребет, постійно тренуються і захищають стрижень організму, як справжній корсет. На жаль, багато хто з нас проходять потрібні 8-10 тисяч кроків у день?

Тому м'язи слабшають, атрофуються, і вагу тіла беруть на себе хребці і міжхребетні диски, що загрожує серйозними наслідками, такими як остеохондроз, міжхребетні грижі і т. п.

Неправильний підйом тягарів. При слабких м'язах спини піднімати щось важче 10 кг - вбивати міжхребетні диски. Будь-яким нахилам, при яких спина округлюється, краще віддати перевагу присідання.

Сидіння без опори під спину. У сидячому положенні навіть сильні м'язи спини розслаблені і вага тіла тисне знову-таки на хребці і диски, тому спиратися на спинку стільця або крісла необхідно. Бажано, щоб вона мала анатомічну форму і підтримувала прогин у попереку і лопатки, а в ідеалі - ще й шию і голову.

Сумки на плечі. Навіть легка дамська сумочка провокує постійно підіймати одне плече вгору. Виникає такий перекіс у всьому хребті і прилеглих кістках, який зачіпає навіть тазостегнові суглоби.

Зарядка для спини

Щоб компенсувати вплив усіх цих шкідливих чинників, ми склали комплекс вправ для спини. Вам будуть потрібні гантелі вагою 2-3 кг (можна використовувати великі бутлі для води з ручкою або сумки з пакетами цукру чи борошна). На зусиллі слід робити видих, при розслабленні - вдих. Вправи оптимально робити 2-3 рази в тиждень.

1. Тяга гантелей до поясу

Встаньте рівно, ноги на ширині стегон або трохи ширше. Візьміть гантелі в руки, злегка сядьте і подайте корпус вперед. Для цього нахиліться в попереку, а плечі розгорніть, лопатки зведіть якомога ближче - це не дозволить травмувати поперек. Згинаючи лікті, тягніть вгору так, щоб торкнутися країв живота. Ви повинні відчувати напругу м'язів верхньої частини спини. Якщо не виходить, поекспериментуйте з положенням корпусу (трохи вперед або трохи назад) або ж візьміть вагу побільше. Три підходи по 8-12 повторень.

2. Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Вам знадобиться стілець або табуретка. Встаньте збоку від неї, в дальшу руку візьміть гантелі. Найближчу ногу зігніть і поставте коліно на табуретку, рукою зіпріться на опору перед коліном. Іншу ногу злегка зігніть, корпус нахиліть, як для попередньої вправи. Руку з гантелею опустіть вздовж тіла долонею до корпуса. Підтягуйте руку до живота, відчуваючи напругу половини спини. Потім поміняйте сторону. 4 підходи (2 на кожну сторону) по 10 повторень.

3. Гіперекстензія

Покладіть на табуретку або стілець велику подушку (щоб було не жорстко) і опустіться на неї низом живота і стегнами. Ноги треба витягнути і зачепитися ними за що-небудь на підлозі (найпростіше попросити когось їх притримувати). Руки або за головою, або притиснуті до грудей. Розгорніть плечі, зведіть лопатки і в такому положенні опускайте корпус наскільки зможете і піднімайте його у верхню точку. Видих на підйомі. Три підходи по 5-8 разів.

4. Розведення гантелей стоячи

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями притисніть до стегон, долонями до ніг. Лікті злегка зігніть, живіт втягніть і напружте. Під час всієї вправи не смикайте попереком, рухаються тільки руки і плечі. На видиху плавно підніміть гантелі від стегон до рівня плечей в сторони, розводячи руки. Лікті не випрямляйте. Ви повинні відчути, як працюють м'язи ззаду від плечей до лопаток і в бік пахв. Два підходи по 8-10 разів.

5. Натяг спини

До речі заняття фізкультурою - зміцнюючі і розвиваючі м'язи, хребет, суглоби - є одним з основних заходів профілактики невралгії. Однак якщо профілактичних заходів виявилося недостатньо, доведеться вдатися до медичних засобів. Щоб зняти біль при початковій стадії невралгії, застосовують препарати, що блокують шкірні рецептори нервів і відволікають кошти. Особливе місце в ряду лікарських засобів при невралгії займають лікувальні пластирі. Вони мають знеболюючу, протизапальну, міорелаксуючих дією і можуть бути використані не тільки в гострий період хвороби, але і підходять для тривалого застосування.

Опустіться на килимок на живіт. Ноги витягнуті, руки витягнуті вперед. Дивіться в підлогу і не закидайте голову (для зручності під лоб можна покласти невелику подушечку або згорнутий рушник). Витягніть пальці лівої ноги та правої руки, напружте обидві кінцівки і плавно відірвіть їх від підлоги. Ваше завдання не задерти їх вгору, а витягнути над підлогою стегно (так, щоб навіть частина низу живота "зависла" над підлогою) і руку разом з плечем і бажано грудьми.

Зафіксувавши це положення на 3-5 рахунків, плавно покладіть кінцівки на підлогу (не кидаючи!) І зробіть те ж саме правою ногою і лівою рукою. Два підходи, у кожному підході 16-20 повторень (по 8-10 на кожну діагональ). З часом в руку можна буде взяти гантель.

6. Скручування попереку

Перекиньтеся на спину. Притисніть поперек, лопатки і плечі до підлоги, руки вздовж тулуба на підлозі. Зігніть ноги і підніміть їх так, щоб гомілки були направлені вертикально вгору, а коліна розташовувалися на вазі в районі грудей.

Знайдіть стійке положення, щиколотки можна схрестити. Напружте м'язи попереку і живота і ними плавно підтягніть коліна в бік шиї так, щоб таз і за ним низ поясниці відірвалися від підлоги. Гомілки весь час тримаєте вертикально, руками можна спертися на підлогу для рівноваги. Три підходи по 8 разів.

7. Розслаблення хребта

Встаньте на карачки. Опустіть голову вниз, підборіддя притисніть до грудей і максимально округліть спину вгору. Потім опустіть таз до п'ят, випрямляючи спину, прогинаючи поперек вниз і піднімаючи голову. Руки спереду стоять на підлозі, витягуються, потягніть спину разом з ними. Один підхід, 10-12 повторень.

Фен шуй здоров'я: китайська медицина, здоров'я по карті долі Бацзи
Як фен шуй і карти долі можуть допомогти бути здровими? На які області здоров'я звернути увагу?
LiveLife.kiev.ua - Здоров'я, Правильне харчування, Фізична активність, Здоровий спосіб життя, Успіх, Діти, Краса
Copyright 2011-2020