Напружений робочий графік, стрес і величезний список справ - все це може стати причиною недосипання і проблем зі сном. Здоровий сон у наш час - велика розкіш, яка так важлива для життя.
Спробуйте слідувати простим порадам, щоб поліпшити якість сну і завжди бути відпочив і свіжим.
Спальня
1. Вибираючи колірне оформлення спальні, зупиніть свій вибір на спокійних приглушених тонах. Відмінно підійде синьо-сірий, блідо-фіолетовий і спокійний зелений.
2. Відмовтеся від телевізора в спальні, адже ця кімната повинна асоціюватися із затишком і спокоєм. Замість перегляду улюбленого бойовика, послухайте заспокійливу музику, випийте трав'яний чай або займіться йогою.
3. Підтримуйте в спальні комфортну температуру: голові повинно бути прохолодно, а тілу - затишно під теплою ковдрою.
4. Поруч з ліжком помістіть ароматне масло рожевих пелюсток, яке, як стверджують вчені, крім релаксуючого ефекту, покращує пам'ять. Також допоможуть розслабитися запахи лаванди й жасмину у вашому ліжку.
5. Витратьте на шовкові простирадла, які посилюють комфорт вашої спальної зони, а також на щільні фіранки. Зайве світло, що проникає в спальню, здатне порушити ваші біологічні годинники і стати винуватцем поганого сну.
Матрац
1. Людина проводить третину життя в ліжку, тому до вибору матраца потрібно підійти дуже серйозно.
2. Ви можете не помічати поступових змін, але після 8-10 років більшість матраців приходять в непридатність, тому важливо його вчасно замінити.
3. Комфорт під час сну - суб'єктивне поняття для кожного, так що постарайтеся ознайомитися з усіма типами матраців і зрозуміти, що вам дійсно потрібно.
4. Купуючи матрац, витратьте 15-20 хвилин на його тестування: разом з партнером зніміть взуття і полежіть 5 хвилин з кожного боку на животі, спині і боці.
5. Майте на увазі, що дешеві пружинні матраци, як правило, менш довговічні і не дуже комфортні.
6. При виборі матраца врахуйте, що його довжина повинна бути як мінімум на 4-6 см більше зросту самого високого члена сім'ї.
7. Матраци з латексної піни вміють «запам'ятовувати» вигини тіла, а надувні матраци дозволяють регулювати твердість поверхні.
8. Якщо ви і ваш партнер маєте різні смаки щодо матраців, зверніть увагу на матраци з регульованою твердістю сторін.
9. Коли в ліжку вас двоє, то один, не рідко, бореться з бажанням зіштовхнути або притиснути іншого. Сон в позі, яка комфортна вам обом, дозволяє продовжити тілесний контакт і зміцнити ваш зв'язок - вважає Еван Томас, автор книги «Таємна мова сну: керівництво для двох». Вона пропонує 4 позиції для сну, які дозволять вам не розлучатися навіть вночі і поліпшити свій сон.
Подушка
1. Щоб дізнатися, що ваша подушка прийшла в непридатність, складіть її навпіл, гарненько надавіть зверху. Якщо вона не відразу розпрямиться - пора вирушати в магазин за новою.
2. Також пора міняти подушку, якщо наповнювач збився в грудки, є стійкі забруднення або ви прокидаєтеся з болем у шиї або спині.
3. Термін придатності пір'яний подушки - 8-10 років, пухової - 5-10 років, а подушки з поліефірів - від 6 місяців до 2 років.
4. Вибирайте м'яку подушку, якщо звикли спати на животі або багато ворочаєтеся. Це допоможе уникнути болю в шиї.
5. Якщо ви частіше проводите ніч на спині, вам знадобиться пружна подушка, яка добре тримає форму.
6. Любителям спати на боку знадобиться подушка, яка забезпечує максимум підтримки. Можливо, ви навіть зупиніть свій вибір на твердому валику.
7. Якщо у вас алергія на пух, купуйте подушки з піни або поліестеру.
8. Подушки, наповнені гречаною шолухою, стають все більш популярними. Вони забезпечують хорошу підтримаю спині і шиї, дають тепло взимку і прохолоду влітку.
Здоров'я
1. Жінки, які сплять менше 5 годин на добу, як правило, мають більше проблем з серцевою діяльність та високий ризик розвитку гіпертонії, ніж ті, хто регулярно спить по 7 годин.
2. Недосипання негативно позначається на швидкості пам'яті, навчанні та інших здібностях мозку.
3. Погана якість сну викликає дратівливість і депресію, підвищує вразливість мозку і погіршення настрою.
4. Вагітні жінки часто відчувають труднощі зі сном, особливо в третьому триместрі, коли живіт вже досить великий. Кращою позою для сну майбутньої мами вважається поза на лівому боці. Це положення покращує приплив крові і поживних речовин до дитини, а ниркам мами допомагає краще працювати.
5. Якщо ніяк не можете заснути, спробуйте систему м'язової релаксації. Займіть найбільш зручне положення, розслабте всі м'язи, дихайте глибоко і розмірено. Потім починайте напружувати і розслабляти кожну групу м'язів, починаючи знизу: пальці ніг, стопи, ікри і т.д.
6. Недосипання негативно позначається на імунній системі, підвищуючи ризик захворювання застудою, грипом та іншими інфекціями. Німецькі дослідники підтвердили, що хворі гепатитом А, які спали 7-8 годин на добу, швидше видужували за рахунок вироблення в організмі особливих гормонів.
7. Поганий сон викликає коливання кортизолу (гормон стресу), який, до всього іншого, збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.
Краса
1. Багато відомих актриси, наприклад, Пенелопа Крус і Дженніфер Лопес, стверджують, що сплять від 8 до 14 годин на добу і саме це є секретом їх краси.
2. Якщо ви захоплюєтеся йогою, перенесіть ваші заняття на вечірній час. 30 хвилин розслаблюючих вправ перед сном не тільки позитивно відіб'ються на фігурі, але і допоможуть налаштуватися на міцний сон.
3. Замініть вечірній душ теплою ванною, щоб розслабити ваші м'язи і запустити обмінні процеси шкіри, які продовжаться протягом всієї ночі.
4. Кращою позою для сну вважається поза на спині: вона запобігає болю в шиї і спині, зводить до мінімуму ризик зморшок, тому що на обличчя нічого не впливає, і підтримує груди пружними. Ця поза також ідеально підходить для боротьби з печією. Поза на боці також корисна для спини, шиї і під час вагітності. Якщо ви страждаєте печією або хропете, вам також корисно спати на боку. Єдиною проблемою може стати тривалий контакт обличчя з подушкою, який провокує зморшки. А груди в такій позі провисають і розтягуються, особливо, якщо ви спите тільки на одному боці тривалий час.
5. Поза немовляти для сну найбільш підходить під час вагітності. Але, слід врахувати, що таке положення під час сну шкідливо для хребта, який страждає сильніше, якщо ви підтягуєте коліна високо до грудей. Також під час такого сну збивається дихання. Одна з найшкідливіших позицій для сну - поза на животі. Вона шкідлива для шиї, спини, обличчя та грудей, зате - послаблює хропіння. Сон в такій позі посилює тиск на суглоби і м'язи, що може привести до болів, оніміння і судорогам.
6. Результати досліджень показали, що люди, що засинають після півночі, як правило, їдять і важать більше за інших. І ці показники не залежать від тривалості сну.
7. Відсутність достатньої кількості сну (менше 6-7 годин на добу) може змінити рівень гормонів, які регулюють апетит і почуття ситості. Ці гормони також роблять організм схильним до повноти.
Харчування
1. Експерти радять для поліпшення якості сну вживати продукти, багаті мелатоніном. Цей антиоксидант виробляється в організмі в невеликій кількості і регулює нашу сонливість вночі і активність протягом дня. Мелатоніном багата вишня, овес і горіхи.
2. Не варто лягати спати на голодний шлунок. Трохи вуглеводів дадуть вам відчуття заспокоєння і спокійного сну. Тому перед сном з'їжте трохи зернового печива з молоком, шматочок сиру з крекером або йогурт.
3. Молочні продукти, що містять триптофан, сприяють сну, тому гуртка теплого молока на ніч або стаканчик йогурту буде дуже до речі.
4. Деякі продукти, які ви вживаєте протягом 8 годин до сну, можуть спровокувати непотрібну активність і не дати вам заснути під час. Сюди відносяться напої з кофеїном (кава, кола, чорний чай, шоколад) і енергетичні напої.
5. Випитий перед сном алкоголь провокує зневоднення організму, яке заважає заснути.
