Здоровий хребет - бадьорості джерело

Секрети боротьби з остеохондрозом

1. «Кішечка»

Виконується з положення стоячи на четвереньках, коли долоні розташовані під плечовими суглобами, а коліна - під тазостегновими, корпус і шия паралельно підлозі. На вдиху повертаємо таз, ніби піднімаємо хвіст вгору, після цього прогинаємо поперек і потім піднімаємо голову вгору. На видиху довертаємо таз, ніби підтискаємо хвіст, округляємо поперек і в кінці руху опускаємо голову вниз. Повторюємо 10 - 15 разів. Плавно, без ривків.

На що спрямовано

Ця вправа чудово покращує кровопостачання м'язів, які оточують хребет. До того ж без навантаження розтягує задню і передню поздовжню зв'язки хребта, які фіксують міжхребцеві диски. До речі, одна з причин появи грижі в тому, що з віком ці зв'язки стають жорсткими і під дією навантажень рвуться.

2. «Поза змії»

З положення лежачи на животі чолом торкаємося підлоги, руки ставимо під плечовими суглобами. З вдихом відриваємо голову, корпус, підсмикуючи сідниці, прогинаємося в попереку. Стежимо за тим, щоб п'яти не розходилися в сторони, ступні були паралельні один одному. На видиху повільно опускаємося, укладаючи тулуб сантиметр за сантиметром на підлогу. Повторити 10 - 15 разів.

На що спрямовано

Зміцнює м'язи розгинача хребта. Це і квадратні м'язи попереку, і м'язи, що випрямляють хребет. Слабкість цих м'язів - одна з причин появи болів при фізичних навантаженнях. Тобто коли м'язи перестають фіксувати хребет, все навантаження лягає на зв'язковий апарат і суглоби і вони швидше зношуються.

3. «Поза дитини»

Сідаємо сідницями на п'яти, коліна на підлозі, великі пальці ніг стикаються, коліна розводимо на ширину плечей. Упираючись руками в пахові складки, нахиляємося вперед, живіт розміщуємо між стегон, лоб опускаємо на підлогу, руки вздовж гомілок кладемо на підлогу. Розслабляємося і намагаємося глибоко дихати. На вдиху живіт розслабляючи - випинаючи, на видиху підтягуючи. Виконувати 1 - 2 хвилини. Краще, звичайно, дві.

На що спрямовано

Ця вправа відпочинку, при якому розтягуються м'язи спини - тобто ті м'язи, які в попередній вправі працювали. Одна з особливостей цієї вправи в тому, що в цьому положенні хребет витягується між плечовим поясом і тазом. Через це збільшується відстань між хребцями, зменшується здавлювання нервових корінців. У тому випадку, якщо у людини вже є больовий синдром, в цьому положенні він зменшується або зникає зовсім.

4. «Скрутка»

Лежачи на спині, руки укладаємо в сторони, перпендикулярно корпусу. З вдихом згинаємо праву ногу, ставимо праву ступню на ліве коліно. З видихом скручуємося, опускаючи правое коліно в ліву сторону, намагаючись на видиху опустити його максимально низько, не відриваючи від підлоги праве плече. З вдихом повертаємося у вихідне положення і з видихом опускаємо ногу. Далі - з іншою ногою. Повторюємо 10 разів в кожну сторону.

На що спрямовано

Для поліпшення травлення.

5. Модифікований варіант «пози трупа»

Вправа для відпочинку. Під ноги можна підкласти стопку ковдр або подушок, закинути ноги на диван або стілець. Критерій правильності - поперек притиснутий до підлоги. У цьому положенні проводимо 5 - 10 хвилин.

На що спрямовано

Вправа ідеально для відпочинку поперекового відділу хребта.

Якщо у вас немає часу на фітнес-клуб або ж з ранку вдома не встигли виконати корисні вправи, то завжди можна вкрасти п'ять хвилин на роботі і попрацювати над пресом.

1. Сидячи на стільці, випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Вправу виконуйте саме за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб грудна клітка майже не піднімалася. Повторіть 50 разів.

2. Сядьте прямо, візьміться руками за стілець. На видиху відхиліть корпус назад і випряміть ноги. Залишайтеся в цьому положенні п'ять секунд. На вдиху повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 35 - 40 разів.