Якщо очі - дзеркало душі , то спина - це відображення всієї фігури . Саме від самопочуття хребта залежать наша ідеальна постава і легка хода .
А хребет підтримують м'язи спини , утворюючи тугий природний корсет. Якщо м'язи недостатньо натреновані, вони поступово « відпускають » хребет , через що і починаються викривлення , болі і інші проблеми. Без сильних м'язів спини постави ніколи не вийде , не допоможуть ні корсет , ні постійні нагадування « випрямися ». Крім того , на спину негативно впливає маса інших чинників: наприклад , сидяча робота , високі підбори , тяжкості і надмірна вага . Врятувати ситуацію можна , якщо почати качати м'язи спини. Як це зробити?
Відправитися в спортзал
Для розтяжки виконай кілька нескладних вправ : витягни зімкнуті руки перед собою і спочатку втягни живіт і округли спину , а потім вигніться . Повтори декілька разів. Постав ноги на ширину плечей , потім , розслабивши шию і руки , починай повільно нахилятися вперед , поки не відчуєш легку тягнучу біль в попереку. Затримайтеся в цьому положенні , потім повільно повернися у вихідне положення. Ще одна проста вправа для розминки - звичайний вис на перекладині протягом 20-30 секунд.
Для зміцнення м'язів відмінно підходять вправи з бодібар . Вибирай ту вагу , яку будеш чітко відчувати , але при цьому не буде відчувати важкості. Так чи інакше , а бодібар повинен бути важче , ніж твоя сумочка , так що не хапайся за найлегший варіант (зазвичай він позначений блакитним) . Беремо бодібар , ставимо ноги на ширину плечей , злегка нахиляється вперед і стежимо , щоб спина залишалася ідеально рівною. На вдиху притискаємо бодібар до живота , згинаючи лікті , але не розводячи їх , на видих опускаємо назад. Робимо три підходи по 30 разів.
Другу вправу зручно чергувати з першою . З того ж вихідного положення ми будемо опускати бодібар нижче колін і знову піднімати його . При цьому корпус не випрямляється до кінця , а спина залишається ідеально рівною. Теж три підходи по 30 разів.
Третя вправа : беремо бодібар широким хватом і тримаємо зігнутими руками за головою. На вдиху випрямляє руки , на видиху - згинаємо назад. Те ж число підходів .
Тепер можна переміститися в тренажерний зал. Тут нас цікавлять , зокрема, такі снаряди: по-перше , тяга блоку. Буває тяга блоку до поясу сидячи , а буває тяга за спину. І те , й інше однаково корисно. Виконуючи вправи , тверезо оцінювати свої сили і вибирайте відповідну вагу. Не забувайте тримати спину прямо і зводьте лопатки до кінця.
По-друге , в тренажерному залі твою увагу повинні привернути всі тренажери для м'язів рук , оскільки спину вони задіють автоматично. Повторюємо , головне, не перестарайся з навантаженням. Якщо ти боїшся тренажерів , бо ніколи ними не користувалася , в будь-якому тренажерному залі обов'язково проведуть вступне заняття з інструктором , який і покаже , що з усім цим робити. Головне - запам'ятати потрібні снаряди і не загубитися в їх різноманітті.
Крім перерахованих вище вправ не забувай про пілатес. Ця система вправ була створена спеціально для людей з хворою спиною. І вона дійсно приносить результати , хоча на перший погляд всі вправи здаються дуже простими . Пілатес дає і хороше навантаження , і хорошу розтяжку. Навіть якщо ти будеш займатися ним лише раз на тиждень , ти скоро забудеш про болі в спині. Те ж саме можна сказати і про йогу . Більшість асан так чи інакше задіють м'язи спини та хребта , а значить , тренують їх. Якщо спортзал набрид , вирушай у басейн , це ще один вид спорту , відмінно підходить всім , хто хоче мати ідеальну спину і плечі. До того ж для занять у басейні немає протипоказань.
Без будь-якого устаткування можна займатися і вдома: сприятливо на м'язи спини впливають віджимання , місток і звичайна берізка .
Що ще робити?
Сумочку , в якій зберігається цілий арсенал корисних щоденних речей вагою в три кіло , краще не носити на одному і тому ж плечі кожен день. Та й взагалі , варто регулярно проводити в ній інвентаризацію і позбуватися від того , що тобі взагалі- кожен день не потрібно , щоб не тягати зайві тяжкості. А в якості багажної сумки вибери валізу на коліщатах : вони бувають будь-якого розміру , тому краще мати невелику валізу для дводенних відряджень , ніж мучитися , тягаючи важку сумку в руках.
Прикріпи на екран монітора стікер з нагадуванням « Випрями спину! ». Якщо на стікери свідомість не реагує , постав на телефон нагадування, яке буде сигналити вам кожні 45 хвилин у робочий час .
Перевір , як себе повинна відчувати твоя ідеально рівна спина. Для цього нічого крім стіни не знадобиться. Притулившись до стіни спиною , розправ плечі і лопатки , обіприся потилицею , «вирости» вгору. Ось вона - ідеальна постава. Як щодо того , щоб тримати її весь день?
Масаж люблять усі без винятку, і твоя спина від нього теж не відмовиться. Якщо ти іноді відчуваєш болі в спині , вибирай лікувальний масаж , а не розслабляючий. Хороший спеціаліст за кілька сеансів виправить ситуацію. Щоб домогтися відчутного результату , відвідати його треба раз 10 . Крім благотворного впливу на хребет , масаж допоможе ще й « розігнати» жирові відкладення. До речі , якщо після першого відвідування особливо енергійного фахівця твоя ніжна спинка покрилася синцями і страшно болить , рекомендуємо все-таки перетерпіти біль і продовжити сеанси. Якщо лікувальний масаж тобі не потрібен , просто подаруй собі тайський масаж спини або масаж гарячими каменями в спа- салоні.
Занадто високі підбори теж можуть викликати болі в спині , так само як і часті переходи з каблуків на плоску підошву : при цьому зміщується центр ваги , що і викликає напругу в попереку. До речі , високі - це все , що вище п'яти сантиметрів. Вони змушують тіло подаватися вперед , а хребет згинатися , намагаючись утримати рівновагу , звідси і навантаження на поперек. Тому занадто високі підбори краще носити тільки при крайній необхідності. І ніколи не носи тяжкості , якщо ти на шпильках.
Що купити ?
Для початку - правильний матрац. На ньому ти проводиш досить значиму частину доби , а тому краще не економити. Матрац повинен бути ортопедичним , саме такий буде у сні підтримувати хребет у правильному положенні. Матрац не повинен бути ні занадто жорстким , ні занадто м'яким , крім того , ступінь його жорсткості залежить від вашої ваги : чим ви легше , тим м'якше може бути матрац. Але все ж він повинен бути досить жорстким , щоб хребет залишався прямим , але дозволяв би розслабити м'язи плечового пояса і сідниць. Полеж в магазині на матраці рівно стільки , скільки потрібно щоб зрозуміти , наскільки він зручний . Якщо тобі потрібен матрац для двоспального ліжка , врахуй , що деякі виробники пропонують матраци з різним ступенем жорсткості сторін . А наповнювач краще вибирати натуральний - хоч він і коштує дорожче штучного , зате прослужить довше.
Хороша подушка - наступний крок для рівної постави і здорової спини . Вибираючи подушку , орієнтуйся на те , в якій позі ти спиш : форми розрізняються залежно від того , віддаєш перевагу ти відправлятися в обійми Морфея лежачи на спині , на животі або згорнувшись калачиком . Зазвичай виробники завбачливо вказують на подушках , для якої пози сну вона краще підійде. Штучний наповнювач подушки легше відновлює форму , гусячий пух - тримає тепло , а рослинні наповнювачі корисні і для сну , і для природної підтримки шиї , але прослужать максимум два роки. Ідеальним наповнювачем і для подушок , і для матраців можна вважати латекс , його «термін придатності» - до 20 років.
Третій пункт - зручний офісний стілець , в тому числі і для дому , якщо ти багато часу проводиш за комп'ютером. Валятися на дивані , поклавши ноутбук на живіт , красивій поставі на користь не піде абсолютно точно. З цієї ж причини не треба підійматися на стілець з ногами , сидіти нога на ногу і підпирати обличчя рукою (це шкідливо ще й для шкіри обличчя ) . До речі , якщо велике офісне крісло в будинку тобі не подобається , спробуй незвичайну альтернативу - фітбол . Він посприяє і поставі (її точно доведеться тримати ) , і м'язам ніг , які будуть автоматично напружуватися , утримуючи баланс .
