Гіпертонія - не тільки одна з найпоширеніших, але й одна із самих «вічних» хвороб: раз виникнувши, вона нікуди не дівається
Боротися зі своїм підвищеним тиском треба довічно і щодня. Тільки відмовився від ліків - тиск знову підвищується, аж до розвитку гіпертонічного кризу. Тільки дав слабинку в харчуванні і перестарався з соліннями - тиск теж зростає.
DASH або не даси?
Але справа не тільки в одній солі. Є ще купа продуктів, які допомагають тиск знижувати або, навпаки, підвищувати. Американські фахівці Національного інституту здоров'я і Національного інституту по легеням, серцю і крові навіть розробили і випробували спеціальну програму харчування для людей з підвищеним тиском. Скорочено її називають DASH, що можна перекласти - "як харчуватися, щоб зупинити гіпертонію". Суть програми може здатися знайомою: мало жирів взагалі, і особливо мало жирів насичених (тварин), мало холестерину, багато овочів, фруктів і молочних продуктів зі зниженим вмістом жиру, мало м'яса, цукерок і всього солодкого. А також достатня кількість продуктів з цільного зерна, риба, птиця, горіхи.
На перший погляд здається, що це дієта для сердечників, що знижує холестерин. І при чому тут тиск, адже ні холестерин, ні жири самі на тиск не впливають? Ці програми дійсно схожі, але тут зроблено акцент на продукти з великою кількістю калію, магнію і кальцію і низьким - натрію (див. таблицю). Всі ці елементи відіграють велику роль у регулюванні тиску. Вони є опонентами натрію, послаблюючи його негативну дію на судини. Тому їх потрібно багато.
Питання дози
А натрію - мало. Його максимальна денна доза - 2400 мг. Вона міститься в 6 г солі (це приблизно 1 ч. л.). Але ще краще їсти не більше 1500 мг - 2/3 ч. л. Важливо розуміти, що це не тільки та сіль, яку ви самі додаєте при готуванні або під час їжі. Сюди входить і сіль, яка вже міститься в готових продуктах і напівфабрикатах. А оскільки виробники для них солі не шкодують, гіпертонікам краще помістити їх в заборонений список.
Харчування за програмою DASH показало гарні результати у випробуваннях при порівнянні із звичайним харчуванням без обмежень і з великою кількістю фруктів. У гіпертоніків з тиском від 140/90 до 160/95 мм рт. ст. вона знижувала верхній тиск на 11,4 мм рт. ст., а нижнє - на 5,5. Зовсім непогані цифри, і це означає, що деяким гіпертонікам буде достатньо однієї дієти. Тим же, кому потрібні ще й ліки, їх доза при правильному харчуванні може бути зменшена.
|
Група продуктів |
Кількість порцій |
Розмір порций |
Приклади продуктів |
Значеннняв дієті |
|---|---|---|---|---|
|
Зернові |
6-8 |
✔ 1 кусочок хліба, ✔ 30 г крупи або сухого сніданку, ✔ 1/2 тарілки* каші або макаронів |
Хліб (краще цільнозерновий), пита, крупи, хлібці, крекери і т. п. |
Головні джерела енергії і харчових волокон |
|
Овочі |
4-5 |
✔ 1 тарілка різаних листових овоів, ✔ 1/2 тарілки приготованих овочів (варіння, тушкування і т. д.), ✔ 170 мл овочевого соку без цукру |
Помідори, картопля, морква, горошок, кабачки, будь-яка капуста, шпинат, квасоля і т. д. |
Багаті джерела калію, магнію і харчових волокон
|
|
Фрукти |
4-5 |
✔ 170 мл соку, ✔ середнього розміру фрукт, ✔ 1/2 чашки** свіжих або заморожених фруктів, 1/4 чашки сухофруктів |
Цитрусові, виноград, банани, абрикоси, персики, ягоди, фініки, соки без добавки цукру |
Багаті джерела калію, магнію і харчових волокон |
|
Молочні продукти (знежирені або з низьким вмістом жиру)
|
2-3 |
✔ 220-230 мл молока, ✔ 1 чашка йогурта, ✔ 40-45 г сира |
Молоко, кисломолочні продукти, сир, сири - все знежирені або низькожирні (1%) |
Багаті кальцієм і білками |
|
Пісне м'ясо, |
< 170 г |
✔ 80-90 г приготованого м'яса, птиці або риби |
М'ясо пісне, без видимого жиру, птах без шкіри. Риба може бути жирною. |
Багаті білком і магнієм |
|
Горіхи, насіння, |
4-5 |
✔ 40-45 г горіхів, ✔ 2 ст. л. насіння, ✔ 1/2 тарілки приготовленої квасолі або гороху |
Будь-які горіхи, насіннячка соняшнику і гарбуза, квасоля, горох |
Багаті енергією, магнієм, калієм, білками і волокнами |
|
Жири |
2-3 |
✔ 1 ст. л. майонеза, ✔ 1 ч. л. рослинної олії, ✔ 1 ч. л. спреда, ✔ 2 ст. л. салатного соуса |
Спреди (м'які маргарини), низькожирний майонез, салатні соуси, будь-які рослинні масла |
Джерело жирних кислот |
|
Солодощі |
< 5 |
✔ 1 ст. л. цукру, ✔ 1 ст. л. варення |
Цукор, варення, цукерки, зефір, пастила, морозиво |
Солодощі повинні бути з низьким вмістом жиру |
|
* Обсяг тарілки - 240-260 мл; ** Обсяг чашки, як і тарілки, - 240-260 мл |
||||
