Лікар-кінезітерапевт Сергій Бубновський розповідає, як людям з серцево-судинними захворюваннями почати давати собі фізичне навантаження без шкоди для здоров'я
На думку Сергія Бубновського серцево-судинні препарати серце не укріплюють, а лише підтримують його на тому рівні хворобливих змін, які вже є:
- Гіпотензивні препарати - це як милиці, які можуть лише підтримати, а не вилікувати. З часом «милиці» доведеться замінити на більш міцні, тобто більш сильнодіючі препарати. В той час, як правильно підібрані силові й аеробні (біг, плавання, ходьба) вправи допоможуть не тільки зміцнити серцево-судинну систему, але і з часом зовсім позбавити людину від необхідності приймати ліки. Головне - правильно почати.
Основних і головних вправи для підтримки здоров'я всього три. Вони ж - початкові для всіх, хто хоче почати відновитися після перенесених хвороб або просто почати повертати своїм суглобам і м'язам колишню форму. Всі вони не вимагають тренажерів, а в якості вантажу виступає вага вашого власного тіла.
1. Віджимання (від підлоги, столи, стіни - в залежності від фізичної форми).
2. Присідання (тримаючись за опору або без неї).
3. Піднімання ніг на 90 градусів, лежачи на спині (найбільш ефективна і проста вправа для преса).
Всі вони можуть бути рекомендовані для хворих з гіпертонією, цукровим діабетом, серцевою недостатністю 1-2 ступеня, при головних болях і варикозі, для реабілітації після інфаркту.
- Тільки не варто відразу давати собі велике навантаження, - застерігає Бубновський. - Для початку вистачить два-три підходи по 10 разів. Інтервал між підходами не повинен бути більше 20-30 секунд. З часом збільшіть час вправ до 15-20 хвилин. Норма - три підходи по 10 разів за одну хвилину. І, не зупиняючись, робити вправи 15-20 хвилин хвилин. У мене навіть літні пацієнтки з часом спокійно роблять по 500 присідань і навіть пульс у них не збільшується.
До речі, про пульс. Уважно стежте за ним. Якщо немає спеціального приладу-пульсометра, тоді доведеться вважати «вручну». Спочатку - перед виконанням вправ:
- Найпростіше покласти три пальці (вказівний, середній і безіменний) правої руки до зап'ястя лівої на стороні променевої артерії, ближче до великого пальця, - радить лікар.
- Засічіть 20 секунд і порахуйте кількість ударів. Потім помножте їх на три і отримаєте кількість серцевих скорочень на хвилину в спокійному стані. Щоб обчислити максимально допустиму частоту пульсу, скористайтеся формулою Купера: чоловіки від 205 відніміть половину свого віку, а жінки - від 220 свій повний вік. Тобто в 50 років максимальна розрахункова частота пульсу у чоловіків 180 ударів на хвилину, у жінок - 170. Оптимальний же пульс під час виконання вправ - приблизно 80 відсотків від цього максимуму. Тобто 140-144 удари на хвилину. Якщо ви доводите свій пульс до цієї цифри і утримуєте його протягом 20 хвилин вправ, це означає, що ви даєте собі хороше аеробне навантаження, отримуєте справжній оздоровчий ефект. Той же ефект досягається при підтримці пульсу 130 ударів на хвилину протягом 30 хвилин вправ і 150 - на протязі 10 хвилин. Вправи потрібно виконувати три-чотири рази на тиждень.
А тепер найголовніше: якщо на наступний день після вправ немає болю в м'язах ніг, а пульс відразу після навантаження не більше 90 ударів на хвилину, то кількість підходів до цих трьох вправ можна сміливо збільшувати у два, а то і в три рази. Якщо ж пульс прискорений, і на наступний день відчуваєте загрудинні болі, то варто зменшити кількість присідань, віджимань і вправ для преса, але не інтервал між ними.
- Головне, це терпіння і послідовність, - попереджає Сергій Бубновський.
- Може настати момент, коли крім м'язів, які отримують навантаження, починає «боліти все»! Це так зване загальне функціональне загострення. Потрібно подолати ці симптоми, суворо контролювати пульс, попереджаючи перевантаження. Пам'ятайте, що в застої виявилися не тільки м'язи, але й судини, які тепер змушені пропускати через себе великий і потужний потік крові. І до тих пір, поки судини не звикнуть до нового ритму життя, ви будете відчувати біль. Але з часом болі підуть, а здоров'я залишиться.
ВАЖЛИВО
Протипоказання для вправ
Плавання:
- Деформуючий коксартроз;
- Гонартроз суглобів;
- Артрози гомілковостопних суглобів;
- Сколіоз хребта;
- При всіх цих захворюваннях - ще й зайва вага.
Присідання:
- Деформуючі захворювання тазостегнових і колінних суглобів;
- Опущення внутрішніх органів;
- Пахові або пупкові грижі;
- Геморой;
- Миготлива аритмія.
