• здоровье, правильное питание, спорт, здоров'я, правильне харчування, хвороби, лікування
  • здоровье, правильное питание, спорт, здоров'я, правильне харчування, хвороби, лікування

Як зберегти фігуру після схуднення? Поради дієтолога

Як зберегти фігуру після схуднення? Поради дієтолога / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖ

За статистикою, тільки 5% з тих, хто одного разу зумів схуднути, закріплюють цей результат на все життя. Чому інші 95% знову повніють і як цього уникнути?

Наш експерт - лікар-дієтолог Катерина Бєлова.

Налаштуйтеся на довгий шлях

Повернення ваги в багатьох випадках пояснюється тим, що людина спочатку неправильно худнула. Багато хто сприймає цей процес як забіг на коротку дистанцію. Зараз, мовляв, посиджу тиждень на кефірі, знайду бажану фігуру - і можна буде розслабитися. На жаль, така схема не працює.

При поверненні до звичного раціону відбувається новий набір кілограмів, причому часто надбавка виявляється більше, ніж втрата під час дієти. Причини не лише в збільшенні калорійності, а й в уповільненні обміну речовин, який при недоїданні переорієнтується на накопичення енергії. А ще в тому, що той хто худнув на короткочасних дієтах людина втрачає в основному м'язову масу. Саме в м'язах згорає жир, якщо їх мало, то і його витрата неминуче скорочується.

Інший варіант - щоденні потогінні заняття у фітнес-клубі протягом, наприклад, місяця. Вони допомагають скинути вагу, але за цей час організм звикає до певного навантаження. Потім людина його зменшує, бо постійно тренуватися в такому режимі можуть тільки професійні спортсмени, витрата енергії скорочується, і набрати кілограми знову стає дуже нескладно.

Важливо У меню того, хто підтримує вагу, щодня повинно входити від 500 г до кілограма овочів і фруктів - свіжих і що зазнали кулінарної обробки. Обов'язкова складова раціону - складні вуглеводи: крупи і зерновий хліб. З білкової їжі найкраще вживати рибу і морепродукти - за складом вони корисніше м'яса. А ось готові м'ясопродукти (паштети, ковбаси) варто виключити, як і солодощі і білий хліб.

Висновок простий: якщо ви хочете не тільки схуднути, але й утримати результат, потрібно налаштовуватися на довгий шлях. Змінювати спосіб життя так, щоб кілограми йшли поступово, зате потім не поверталися. За вагою, а значить - за харчуванням, фізичним навантаженням - потрібно стежити все життя.

Сніданок, обід і вечеря

А ще другий сніданок і пара перекусів - так має виглядати щоденне меню того, хто підтримує форму. Дуже важливо їсти регулярно, потроху, кожні 3-4 години. До набору зайвих кілограмів і спочатку, і після схуднення часто призводить саме недотримання режиму харчування. Причому як постійне "жування", так і рідкісні, але надто рясні трапези.

Важливо дотримуватися і питний режим: на кожен кілограм ваги на добу має надходити 30 мл води або несолодкого чаю. Це потрібно, щоб підтримувати в нормі обмін речовин, а також не є зайвого: багато людей насилу розрізняють голод і спрагу.

У раціоні повинні бути присутніми всі групи продуктів: зернові, овочі та фрукти, молочні продукти, жири і білки. Виняток якийсь із них веде до нестачі вітамінів і мінералів. Щоб отримати їх, організм посилає сигнали про голод, і людина неминуче переїдає.

На прогулянку!

Схуднути без тренувань, тільки за рахунок обмежень в їжі цілком реально. А ось підтримувати вагу, уникаючи фізичної активності, неможливо. Існує простий принцип: щоб не повніти, за день потрібно робити приблизно десять тисяч кроків. Мова про звичайну, побутову ходьбу: до магазину, до роботи - вважається все. На жаль, сучасні городяни, звиклі до суспільного або особистого транспорту, стільки зазвичай не набирають.

Тому їм рекомендовані прогулянки - в прискореному темпі протягом приблизно години-півтори. Для підтримки ваги їх потрібно влаштовувати щодня, але можна розбивати на частини, скажімо, по півгодини.

До цього ще двічі на тиждень потрібно додати по 20-30 хвилин фітнесу. Підійдуть будь-які заняття: тренування з гантелями, танці, стрибки зі скакалкою, йога, катання на роликах. Головне, щоб активність приносила вам задоволення. Якщо радості немає, шукайте інший вид фітнесу. Тренування через "не хочу" знижують мотивацію і змушують відмовитися від зусиль для підтримки ваги.

На ваги!

Якщо ви хочете зберегти досягнутий результат, також візьміть за правило регулярно зважуватися. Робити це потрібно раз на тиждень, в один і той же день і в один час доби (краще - вранці). Є люди, які встають на ваги кожен день.

Це - зайва витрата часу, особливо для жінок. У них невеликі, в межах 2-3 кілограмів, коливання маси тіла протягом тижня (а часом - і дня) можуть бути пов'язані з фазою менструального циклу. Така надбавка - зовсім не привід для занепокоєння.

А от якщо наростання ваги - тенденція, ви щотижня бачите, що він додається, потрібно вживати заходів. Проаналізуйте свій раціон, зрозумійте, які надмірності ви стали собі дозволяти, і постарайтеся від них відмовитися.

"АіФ" рекомендує

Щоб підтримувати вагу в нормі, доведеться стежити за калорійністю. Для початку розрахуйте свою норму споживання ось за такою формулою:

Для жінок: 9,99 × вага в кг + 6,25 × зростання в см - 4,92 × вік - 161

Для чоловіків: 9,99 × вага в кг + 6,25 × зростання в см - 4,92 × вік + 5

Отримане число помножте на:

1,2 - якщо ви ведете сидячий спосіб життя

1375 - якщо займаєтеся спортом 1-3 дні на тиждень

1,55 - якщо тренуєтеся 3-5 днів на тиждень

1725 - ходіть на фітнес 6-7 днів на тиждень.

Також необхідно врахувати важливий нюанс. Уявіть, що є дві людини однієї ваги, віку, статі. Але один з них важить стільки все доросле життя, а інший - нещодавно досяг такої маси тіла, схуднувши. У другому випадку для підтримки ваги калорійність необхідно скорочувати.

На скільки - залежить від методу схуднення. Якщо ви сиділи на строгій дієті, втратили багато м'язової маси, треба знизити калорійність ще приблизно на 500 ккал на добу. Якщо набуття стрункості було поступовим і фізіологічним, достатньо зменшити її на 200 ккал.

Фен шуй здоров'я: китайська медицина, здоров'я по карті долі Бацзи
Як фен шуй і карти долі можуть допомогти бути здровими? На які області здоров'я звернути увагу?
Другие Новости
Міфи про травлення: чому не варто вірити / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖРозвінчуємо розхожі омани. Міф перший: їжа перетравлюється в шлунку Насправді: наш шлунково-кишковий тракт - конвеєр довжиною до 40 метрів. І в кожному ...
«Моментальний» сніданок. Чи корисні «швидкі» каші? / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖНіхто не стане сперечатися з тим, що крупи - чудове джерело вітамінів. Однак час на приготування корисної гречки або пшона на сніданок є далеко не у всіх. ...
11 нужных продуктов, которые Вы не едите / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖЭтот список не откроет для каждого из нас кучу новых названий овощей и экзотических фруктов. Однако список одиннадцати must eat продуктов, составленный ...
Чому м'ясний бульйон шкідливіше м'яса / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖПерші страви зазвичай готуються на основі м'ясних бульйонів, курячий, наприклад, здавна рекомендувалося вживати хворим людям для відновлення сил, позбавлення ...
12 найкорисніших продуктів для весни / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖЯкі продукти варто обов'язково включити в раціон навесні - щоб підтримати організм, втомлений за неймовірно довгу в цьому році зиму? Відповідає Дарина ...
LiveLife.kiev.ua - Здоров'я, Правильне харчування, Фізична активність, Здоровий спосіб життя, Успіх, Діти, Краса
Copyright 2011-2020