Глікемічний індекс є показником , що вказує на швидкість засвоєння вуглеводів , в результаті якого кількість глюкози та інсуліну в крові підвищується. Інсулін , в свою чергу , приводить в дію захисні механізми організму , в умовах яких цукор відкладається в якості запасів за тканин і органів і утворюється в жир. Даний показник тим більше, чим швидше розщеплюється продукт. Щоб запобігти утворенню жирових відкладень важливо знати способи зниження глікемічного індексу в продуктах.
Дія продуктів з високим ГІ
Їжа , що має глікемічний індекс вище 60 , з'їдається нами , призводить до стрімкого збільшення вмісту в крові цукру і утворенню інсуліну . Остання речовина призначена для розподілу цукру по тканинах , запасаючи його у вигляді жиру. До того ж інсулін не дозволяє жировим накопиченням знову ставати глюкозою , яка споживається організмом як енергія.
Вживаючи страви з низьким глікемічним індексом і застосовуючи способи його зниження можна уникнути різкого всмоктування глюкози і формування жирових запасів. Серед таких продуктів виділяють , що містить уповільнені вуглеводи. Надходження глюкози в кровотік здійснюється невеликими партіями. По мірі її надходження відбувається витрачання енергії. Таким чином , вона повністю йде на потреби організму , не перетворюючись в жир. Приймаючи продукти з низьким ГІ , людина тривалий час відчуває насичення .
Як можна знизити глікемічний індекс ?
Уповільнити процес всмоктування глюкози можуть харчові волокна ( клітковина) . До продуктів , наповненим клітковиною , відносять овочі , вівсяну крупу , бобові.
Більше часу для всмоктування необхідно крахмалу ( амілози ) . Таким чином , ГІ короткозернового рису вище , ніж у довгозернистого .
До способів зниження індексу можна віднести ступінь очищення, обробки і пережовування їжі. Чим більше волокон в плодах , чим більше часу необхідно для їх розжовування і тим повільніше відбувається всмоктування глюкози.
На швидкість всмоктування впливає ступінь стиглості рослинної їжі. Чим спіліше плід , тим вище ГІ . Наприклад , глюкоза зеленуватих бананів буде всмоктуватися повільніше , ніж у жовтих .
Метод приготування також впливає на ГІ . Наприклад , у переварених макаронів він вищий , ніж у недоварених , і у запеченої в духовці картоплі він також високий на відміну від звареного .
Відношення продукту до кислих або солоних страв також впливає на значення індексу . Сприяють скороченню глікемічного індексу кислі продукти. Наприклад , оцет , лимонний сік , мариновані овочі. Спеції , сіль допомагають прискорити травний процес , що підвищує всмоктуваність глюкози.
До максимального підвищення швидкості засвоєння глюкози призводить вживання цукру. Це можуть бути сиропи , спортивні напої , магазинні соки. Вживання фруктози не робить великого впливу на ступінь перетравлення глюкози. Наприклад , овочі , фрукти , мед , кукурудзяний сироп.
До способів зниження ГІ слід віднести споживання високобілкової їжі (м'яса , сиру, яєць , сиру) . Вона уповільнює сам процес перетравлювання і засвоєння глюкози. Наприклад , макарони з томатним соусом матимуть більший індекс , ніж макарони з м'ясним . Надає відчуття насичення і уповільнює включення глюкози в кровотік жирна їжа. Однак для підтримки здоров'я рекомендують їсти рослинні жири і присутні в морських продуктах.
Повністю орієнтуватися на продукти зі зниженим ГІ не слід. До їх числа відносять чіпси і піца і кекси користь у боротьбі з вагою вони не принесуть. Важливо враховувати і калорійність готових страв і звертати увагу на її поживні якості . Наприклад , не варто виключати гарбуз і кавун . Оскільки вони несуть велику користь , їх можна рідко включати в своє меню.
