Скандинавська ходьба: як вибрати палиці і освоїти техніку тренування

Скандинавська, або нордична, ходьба. Здавалося б, що особливого - всього лише прогулянка з двома палицями. Виявляється, це дуже продуктивне тренування найрізноманітніших м'язів, доступна практично кожному.

Ходьбі всі віки покірні

Вперше ходьбу з палицями стали використовувати в 1940 році фінські лижники, щоб підтримувати спортивну форму в літні місяці. Проте пізніше з'ясувалося, що вона корисна не тільки професійним спортсменам, а й практично всім людям - як здоровим, так і хворим. Особливо цей вид спорту показаний для літніх людей, як правило, обтяжених різними хворобами, так як фактично не має протипоказань. Займатися ним можуть і вагітні жінки, і люди із захворюваннями серця, яким протипоказана практично будь-яке кардіонавантаження, а також ті, кому через порушення постави, протрузій міжхребцевих дисків і гриж не показаний біг. За статистикою, середній вік любителів скандинавської ходьби коливається від 30 до 60 років.

Де треба - щадить, де треба - навантажує

Нордична ходьба, як її називають у всьому світі, підходить навіть абсолютно нетренованим людям - з її допомогою вони зможуть легко звикнути до фізичних навантажень, поступово нарощуючи їх обсяг, підвищити витривалість.

Цей вид спорту дозволяє більш ефективно і раціонально тренувати м'язи. Якщо при звичайній ходьбі навантажуються тільки ноги, то при нордичній працює і верхня група м'язів - м'язи плечового пояса, спини, шиї, черевний прес. Зате хребет відпочиває - навантаження з нього переходить на палиці. Це особливо важливо для повних людей, які страждають на радикуліт і остеохондроз, адже зазвичай ходьба їм не в радість: швидко стомлює, викликає болі в хребті, в ногах.

Скандинавська ходьба застосовується для профілактики і лікування захворювань опорно-рухового апарату. Вона дозволяє також розвантажити суглоби ніг, знижуючи амортизаційне навантаження. Особливо такий вид ходьби хороший для тих, хто страждає артрозом або переніс травми ніг. У порівнянні із звичайною ходьбою ходьба з палицями прискорює пульс на 10-15 ударів на хвилину, вона більш ефективно тренує серцево-судинну систему.

Також нордичну ходьбу дуже пропагують пульмонологи. Вона корисна для людей із захворюваннями легенів - сприяє їх доброму тренуванню і вентиляції. З її допомогою в організмі забезпечується кращий транспорт кисню.

Спочатку нордична ходьба пропагувалася як дієвий метод схуднення. І справді - це, напевно, самий приємний спосіб позбавлення від зайвих кілограмів. У порівнянні із звичайною ходьбою нордична більш енергозатратна. Згідно з дослідженнями британського Національного інституту охорони здоров'я, під час неї жінки витрачають на 18% більше калорій, а чоловіки - на 21%. Витрата калорій при ній становить плюс-мінус 350 ккал / год - в залежності від інтенсивності тренувань.

І, нарешті, прогулянка з палицями - це просто колосальне задоволення. Вона призводить до вироблення в нашому організмі «гормонів щастя» серотоніну і ендорфіну, що сприяє релаксації організму і активізує розумові здібності.

Підбираємо спорядження

Палки для нордичної ходьби - легкі, їх виробляють з алюмінію, вуглепластика та інших композитних матеріалів. Хоча вони дуже схожі на лижні, останні все ж не підійдуть. Нордичні - коротші, крім того, вони мають змінний наконечник: для ходіння по грунтових доріжках, по льоду або снігу - шип, як на лижних палицях, для асфальту - каблук з твердої зносостійкої гуми.

Дуже важливо правильно підібрати довжину палиць. Якщо вони будуть не за розміром, то можуть викликати болі в спині або в колінах, спровокувати погіршення постави.

Довжину палиць визначають за формулою: зріст людини * 0,68. Тобто при зрості 174 см потрібні палиці довжиною 118-120 см (174 *0,68 = 118,32). Краще придбати висувні телескопічні палиці, що міняють довжину. Такі підійдуть по зростанню відразу всім членам родини.

Що стосується екіпірування, то в спортивних магазинах можна зустріти повний комплект - починаючи від кросівок і закінчуючи шапочкою. Але за великим рахунком - все це зайве. Потрібні тільки зручні кросівки.

Освоюємо техніку

Техніці ходьби з палицями навчитися нескладно, вона абсолютно природна. Все як при звичайній ходьбі - права нога йде одночасно з лівою рукою, а ліва - з правого. Тільки руху більш інтенсивні. При відштовхуванні палиці впираються в землю під кутом в 45 °. Чим сильніше замах руками, тим ширше крок і більше навантаження, і навпаки. І останнє - про режим тренувань: щоб підтримати хорошу форму, досить займатися 2-3 рази в тиждень по 30-40 хвилин.