Навіть цілком собі
здорові люди в період осінньо-зимового міжсезоння починають відчувати, що, щось з ними відбувається "не так": відчуття "недосипу" вранці, млявість, розбитість і зниження працездатності протягом дня.
Здається, що енергетичні запаси в організмі немов вичерпалися, поступившись місце втомі, що не проходить. Як допомогти своєму організму вийти з цього стану, розповідає д. м. н., лікар-дієтолог Клініки НДІ харчування РАМН Валентина Мещерякова:
Тонус людини багато в чому залежить від правильної збалансованості харчування. Так що, якщо ви недавно намагалися схуднути без участі лікаря-дієтолога, якщо з дня на день не знаходите часу, щоб вчасно поїсти, або навпаки - без розбору їсте все, що потрапляє на ваші очі, то і дивуватися тому, що ви щоранку відчуваєте себе так, немов напередодні розвантажили вагон з вугіллям, не доводиться.
Особливо відчуття втоми загострюється в період пізньої осені, коли коротшає світловий день, виникає дефіцит ультрафіолету, погіршуються метеоумови, що в свою чергу веде до додаткового стресу, - уточнює Валентина Мещерякова. - Тому восени і взимку всім активно-діловим людям саме час звернути увагу не на те, скільки годин на день вони працюють, а на те, скільки часу присвячують спорту, прогулянок на повітрі, а також що вони між цим їдять.
Від надлишку жирів і солодощів Ми відчуваємо себе слабкимВірні супутники сезонної втоми - апатія та пригнічений настрій. Найбільш часто ми використовуємо спосіб їх позбутися - це ... поїсти. Причому, чого-небудь "смачненького". У процесі їжі в організмі виробляються особливі речовини - "гормони задоволення", як у випадках, коли ми переживаємо радісні емоції.
Але справа в тому, що задоволення від їжі ми відчуваємо короткий час, поки їмо. А як тільки все з'їли - так відразу про задоволення і забули. Але найприкріше не це: всі ці жирні пончики, здобні булочки, шоколадні батончики та кремові торти, мають властивість швидко підвищувати рівень цукру в крові, - пояснює Валентина Мещерякова, - від такого "стрибка" людина спочатку відчуває прилив бадьорості. Але через короткий проміжок часу цукрова крива падає до низького рівня. А людина в цей час відчуває незрозумілий занепад сил, зниження настрою і працездатності.
До речі, коливання рівня цукру і відчуття фізичної слабкості можуть викликати не тільки солодкі десерти, а й несолодка випічка, наприклад, млинці та пироги, якщо вони приготовані з борошна вищого сорту, а також картопля і солодкі фрукти (виноград, хурма, диня та інші) .
Найкраще в якості джерела енергії вживати так звані "повільні" вуглеводи і харчові волокна:
продукти з цільного зерна (з оболонками): каші, макарони та хліб з борошна грубого помелу з висівками, а також овочі (крім картоплі). Така їжа заряджає нас енергією надовго.
МІЦНИЙ БУЛЬЙОН бадьорить не гірше КАВИНу, а всім кавоманам, які запевняють, що тільки кава надає їм сил, не зайвим буде дізнатися, що їх улюблений напій, який у надлишку може викликати тахікардію, підвищення тиску, порушення сну і нервову збудливість.
Для підвищення тонусу можна використовувати що бадьорить, але більш безпечний міцний бульйон. Причому, не важливо, з м'яса ви його приготуєте або з птиці. Головне, щоб він був насиченим, звареним, як мінімум у співвідношенні 1 / 3. І не забудьте додати до нього трохи спецій. Ароматні трави і прянощі також підвищують життєвий тонус. Підбадьорювати себе таким чином можна, випиваючи до 2 склянок поживного бульйону в день.
ЗАМОРОЖЕНА СМОРОДИНА корисніша свіжої ЖУРАВЛИНИВідчуття хронічної втоми в чому посилюється і від перенесених гострих респіраторних і вірусних захворювань, які в цей час року, якраз у розпалі. Підвищити імунітет і допомогти організму відновитися після сезонної застуди допоможуть продукти з високим вмістом вітаміну С.
- Щоб відчувати себе "бодрячком", в добу необхідно вживати не менше 70 мг цього вітаміну. Головне знати, в яких продуктах його зараз найбільше, - нагадує лікар-дієтолог. - Наприклад, в 100 г апельсинів його міститься більше половини добової норми - до 60 мг.
А щоб отримати цю ж норму з мандаринів, то їх доведеться з'їсти не менше 200 р. Таку ж кількість вітаміну - до 30-40 мг/100 г, міститься в свіжій білокачанній і у квашеній капусті. Але тільки саме в квашеної, а не маринованої експрес-методом, якій зараз часто-густо торгують на ринку.
До речі, такі
популярні вітамінні бренди, як журавлина і брусниця, помітно поступаються за вмістом вітаміну С "скромній" чорній смородині, замороженої з літа. Поряд з нею стоять такі ж заморожені обліпиха та садова полуниця. Ці ягоди, до речі, в ряді магазинів набагато дешевше, ніж свіжа брусниця.
І вже де зовсім зараз не варто шукати основне джерело вітаміну С, так це в парникових овочах, - підкреслює лікар.
БІЛОК Для енергійнихЩоб організм благополучно справлявся з усіма фізичними та емоційними навантаженнями і зберігав стійкість до стресів, важливо вживати достатньо білка і поєднувати в щоденному раціоні всі види білка: яєчний, молочний, рибний, м'ясний і рослинний.
Справа в тому, що кожен з них містить різний набір амінокислот, які тільки в поєднанні між собою ведуть до повноцінного складу раціону. Так, наприклад, дорослій, активно працюючій людині в день необхідно вживати 40-50 г протеїнів тваринного походження і 40-50 г рослинного.
Регулярно включайте в раціон кисломолочні продукти - вони сприяють зміцненню імунітету, покращують опірність простуд. Найбільша кількість рослинного білка міститься в бобових: сої, горосі, квасолі і сочевиці. Як джерело тваринного білка найбільше цінуються біле м'ясо птиці, яйце, натуральний сир і риба холодних морів.
За своїм бажанням, ви самі можете вибрати, які з перерахованих продуктів вам поєднувати, щоб не відчувати занепад сил протягом дня, орієнтуючись на наведені нижче приклади. Не забувайте додавати до кожного прийому білкової їжі зернові продукти, відварені і свіжі овочі та фрукти і трохи рослинного масла:
1) 100 г сиру (вранці), 90 г білого м'яса птиці (в обід), 1 ст. кефіру (на ніч)
2) омлет з 2-х яєць (вранці), 55-60 г відвареної яловичини (в обід), 50 г консервованого горошку + 100 г відварної риби (на вечерю), 1 стакан кефіру (на ніч)
3) 50 г сиру (вранці), 90 г індички (в обід), 80 г салату з морепродуктів,заправленого рослинною олією (на вечерю), 1 стакан низькокалорійного йогурту без цукру (на ніч)
