Позаду найнебезпечніший для дієтичних звершень період - Новий рік, тому для багатьох питання «Як схуднути?» Став вкрай актуальним.
«Хомо автоматікус»
Одна з основних причин набору ваги - переїдання. Переїдання складається з того, що саме ми їмо і в яких кількостях. Так дивно чи, що начебто розумні люди, які знають, як харчуватися правильно, бажаючі зберегти форму, регулярно переїдають собі на шкоду? Причина в тому, що в нас окрім горезвісної «розумної» частини, є ще й автоматична. Наш мозок щось там собі думає, аналізує, перетравлює, а потім видає результат для усвідомлення.
Нейробіологи, вивчаючи, як народжуються у нас в голові рішення і чим вони обумовлені, виявили прірву між автоматичними рішеннями і осмисленими процесами. Уявіть звичайний цифровий фотоапарат. У нього є автоматичні налаштування, що дозволяють отримати більш-менш виразний знімок будь-яка камера сама вловлює освітлення, налаштовує витримку і так далі. Вам не потрібно витрачати на це час, тому в автоматичному режимі можна зробити набагато більше знімків. Але в жертву кількості приноситься якість. Проте в камері крім автоматичних налаштувань є і ручний режим. Можна витратити час і зусилля, щоб всі вивчити, зрозуміти і домогтися знімків найкращої якості. Але нам все більше якось лінь.
Приблизно те ж саме відбувається і з їжею. В автоматичному режимі мозок робить швидку оцінку відчуттів: наприклад, «смачно» - «несмачно», а потім ми починаємо молотити все «смачне» підряд без розбору. Але ж ми можемо і задуматися, перш потягти в рот черговий шматок.
Якось раз маркетологи провели цікавий експеримент. Групі людей запропонували запам'ятовувати послідовності чисел, щоб максимально зайняти усвідомлений режим роботи мозку. А між справою хитрі експериментатори підсунули їм на вибір страшно корисні фруктові салатики і потворно калорійні і жирні шоколадні печеньки. Більшість піддослідних вибрало жирне і солодке, хоча до цього багато заявили, що вони на дієті і строго стежать за своєю вагою.
Висновок простий: якщо свідомий режим прийняття рішень зайнятий (люди запам'ятовували числа), то «що поїсти» вибирається на автоматі відповідно до заздалегідь заданими налаштуваннями. А чи в багатьох ці налаштування виставлені ідеально?
Жувати, не приходячи до тями
Для того щоб зробити перший серйозний крок у роботі з зайвою вагою, досить пам'ятати про цей експеримент, проаналізувавши, звичайно, в яких ситуаціях ви їсте, «не приходячи до тями».
Який режим вибору живлення працює, якщо ви їсте, читаючи, під час перегляду фільму або базікаючи з подругою по телефону? У яких ще ситуаціях ви залишаєте вибір їжі за автоматичним режимом?
Тепер звернемо увагу на ситуації, де автоматизми підводять нас найбільше.
«Багато» - «мало» - «достатньо»
Ось ще один вкрай цікавий експеримент. Двом групам добровольців на час показу фільму видали повітряну кукурудзу двотижневої давності. Одна група отримала відерця по 250 г, друга - по 120.
Коли фільм закінчився, учасників попросили описати смакові якості з'їденого попкорну. Як і очікувалося, 14-денний попкорн був визнаний «жахливим». Але люди, що отримали великі відерця, з'їли на 34% більше тих, хто їв той же «жахливий» попкорн з відерець по 120 г! Вийшло як в анекдоті: «Що за гидоту мені принесли та ще так мало?»
Тобто якщо усвідомлений вибір їжі неможливий, тому що ми зайняті переглядом фільму, наприклад, то на автоматі ми здатні з'їсти що завгодно - навіть якщо це несмачно. Крім того - чим більше обсяг посуду, тим легше ми переїдаємо.
Що ж потрібно зробити, щоб не переїдати?
Відразу визначити розмір порції. Наприклад, з яблуком - це просто. А от як бути з супами, кашами, спагетті? Тарілка? Добре. А якого розміру тарілка? Пам'ятайте, важливі будь-які деталі.
Позбавте себе від невизначеності та пов'язаних з нею помилок - виберіть собі постійний посуд. Тільки не обманюйте себе - тарілка повинна бути не тільки маленькою, але і неглибокою.
У більшості з нас є не надто хороший рефлекс - доїдати все, що лежить на тарілці. Це ще один аргумент на користь дрібного посуду: покласти зайвого в маленьку тарілку у вас точно не вийде.
Якщо ж вам здається, що ви не наїстеся, то, поївши, перевірте свої відчуття, перечекавши хвилин п'ять (а краще - десять). Якщо голодні, можна і добавку взяти. Але, швидше за все, ви з подивом зрозумієте, що вже ситі.
По суті, це секретна техніка № 1: визначитеся з посудом і розмірами порцій.
І, між іншим, застосувавши одну лише її, ви вже почнете худнути.
«Знайти і знищити»
Наша автоматична система відносно їжі діє як термінатор у режимі «пошук і знищення». Тому якщо ви прикрашаєте стіл вазою з печивом-цукерками, швидше за все, проходячи повз, ви що-небудь прихоплюєте з неї. А тепер прикиньте кількість калорій в такому «просто проходила мимо». Більше 20 відсотків людей зізнаються, що починають їсти, коли просто бачать їжу, яка їм подобається, навіть якщо вони абсолютно неголодні.
Тому на увазі має лежати тільки те, що, безумовно, корисно! Приберіть цукерки в буфет, у шафу, в холодильник - щоб вони не маячили перед очима, а краще взагалі перестаньте купувати їх! А на стіл поставте вазу з фруктами або горіхами - не менш красиво, але набагато корисніше!
«Але я ж у будинку не одна: діти і чоловік без солодкого не можуть», - звучить звичайне виправдання. Чесно кажучи, сумнівно, що для здоров'я чоловіка і дітей їх потрібно годувати печивом і цукерками. Але якщо все-таки без солодкого не обійтися - створіть максимум складнощів на шляху до цих продуктів: тримайте їх загорнутими в кілька пакетів, в шафі на високій полиці і так далі. Так вони не потраплять в полі вашого зору, і «автоматичний» режим їх не засечет. А на свідомому рівні ви полінуйтеся щоразу їх упаковувати-розпаковувати.
Тому ось секретна техніка № 2: використовуйте лінь, а не силу волі.
«Три скоринки хліба»
Часто можна побачити таку картину: дитина надкусила печиво або булочку - віддав мамі, мама доїла. Як ви думаєте, чи сприймається свідомістю це на бігу з'їдене печиво як їжа? Швидше за все, навіть як перекус не сприймається. А ось калорій з нього ніхто не відміняв. І рішення тут всього одне - викинути. Ну чесно, скільки коштує це печиво? Краще подумайте, скільки коштують нові штани на пару розмірів більше. Навіть якщо ніхто не бачить, що ви їсте, в їжі все одно є калорії.
Ми в якомусь сенсі їмо не так їжу, скільки ... слова. У кожного з нас є уявлення про те, що таке «їжа» і що таке «не їжа». У нашій мові є маса слів для позначення «Не їжі»: «так, дурниця», «ласощі», «трохи», і так далі, і тому подібне.
Адже все з'їдене понад ваших калорійних потреб піде в жирові запаси. Якщо викинути недоїдене не піднімається рука, організуйте доїдання так, щоб інформація про те, що ви поїли, все-таки дійшла до свідомості - не їжте на бігу, а відкладіть в сторону і з'їжте на сніданок / обід / вечеря / полуденок.
Якось я стала свідком такої картини. Приходжу в гості до подруги, вона скаржиться: «Я сьогодні взагалі нічого не їла! Чому я поправляюся »Тут же заходить її чоловік, дістає з холодильника маковий пиріг і застигає з відкритим ротом - з пирога знятий весь верхній шар - мак з цукром і ромом ...
Тут працює той же порочний механізм - не називати речі своїми іменами. Замість того щоб сказати: «Я їм просочення з торта, що містить мак, цукор і алкоголь», дівчина сказала «це ж не їжа». У підсумку вона чесно не їла весь день нормальної їжі. І пиріг, власне, теж не їла. Зате весь день брала по «трохи». А скільки в цьому «трохи» калорій навіть уявити страшно.
Рішення одне - називати свої дії справжніми іменами, немає сенсу брехати собі. Але тут, звичайно, потрібно зупинитися і вийти з автоматичного режиму і чесно сказати собі: «Я голодна, я намагаюся схуднути за рахунок того, що залишаюся голодною. Навіщо ж я їм цю дуже калорійну річ? »Тоді і потайки від себе діяти не доведеться.
Отже, секретна методика № 3 - чесно визнайте: абсолютно все, що ви з'їли, є їжею. І містить калорії. Називайте речі своїми іменами і не намагайтеся обдурити самі себе.
Контрольні питання (пам'ятаєте, чесні відповіді на них можуть визначити причини ваших проблем з вагою):
1. Чи присутні у вашому харчуванні «випадкові» переїдання?
2. Опишіть ситуації, коли ви їсте в «автоматичному» режимі. Подумайте, як «активувати свідомість» у цих ситуаціях.
