Як ви думаєте, що може допомогти вам скинути зайву вагу і прожити довше? Швидше за все, ви не здогадуєтеся, що зробити це не так вже й важко.
Як вважають дослідники, крім споживання правильних продуктів харчування і регулярних занять спортом, найважливіше, що ви можете зробити для зміцнення свого здоров'я, - це виспатися. Недолік сну сприяє розвитку ожиріння і призводить до депресії, болів, хвороб серця, діабету й багатьох інших проблем зі здоров'ям, зокрема, до розвитку фіброміалгії.
З цим згодні навіть представники традиційної медицини. Учені повідомляють про те, що мільйони людей в усьому світі страждають від хронічного розладу сну, що перешкоджає нормальному щоденному функціонуванню організму, що негативно позначається на їх стані здоров'я і тривалості життя.
При цьому дослідники переконані, що відсутність достатньої кількості сну може мати різні наслідки, починаючи від легких захворювань і закінчуючи такими, що ведуть до смертельного результату:
Результати одного з досліджень показали, що люди, які спали, в середньому, менше ніж сім годин на добу, мали в три рази більше шансів заразитися вірусними інфекціями, ніж ті, які спали, принаймні, вісім годин.
Результати аналізу 36 різних досліджень взаємного впливу тривалості сну і ваги тіла, показали, що відсутність достатньої кількості сну веде до руйнування гормонів, що відповідають за контроль над почуттям голоду і апетитом. До того ж, накопичена за день втома, часто примушує нас відмовитися від виконання фізичних вправ. Вчені виявили при цьому, що у людей, що мають проблеми зі сном також спостерігається найбільш високий рівень розвитку ожиріння.
Не так давно вчені виявили, що у людей, які страждають від постійного безсоння (сон менше шести годин на добу), спостерігається триразове збільшення рівня ризику розвитку діабету 2 типу і в три з половиною рази більший ризик виникнення підвищеного кров'яного тиску.
Вивчивши дані про стан здоров'я 1000 підлітків, вчені виявили, що, в порівнянні з тими, хто отримував повноцінний сон, страждаючі безсонням, мали в чотири рази більше шансів на розвиток глибокої депресії. Виникнення проблем зі сном у підлітків передувало депресії в 69% випадків і станом тривоги в 27%.
Інші дослідники хвороб серця відзначили 1,3-кратне збільшення рівня смертності у пацієнтів з порушенням сну, в порівнянні з тими, хто отримував достатню кількість сну. Важка форма апное сну збільшує рівень ризику ранньої смерті на 46%. Незважаючи на те, що всього 8% чоловіків в даному дослідженні страждали важкою формою апное, вчені змоги встановити, що ці пацієнти, у віці від 40 до 70 років, мали в два рази більше шансів померти від будь-якої причини, ніж їхні здорові колеги, що знаходяться в тій же віковій категорії.
Чи корисно для здоров'я підлітків раннє ранкове пробудження? Вчені вважають, що дітям підліткового віку, в середньому, необхідно 9 ¼ годин сну за ніч, проте, отримують вони, в основному, всього 7 ½ годин нічного сну. При цьому 25%, в середньому, сплять 6 ½ або менше годин.
Недолік сну впливає на здатність підлітків мислити, працювати, і відповідним чином реагувати на зовнішні подразники. Позбавлення достатньої кількості сну також сприяє розвитку депресії, а мозок при цьому піддається значним змінам на хімічному рівні.
Скільки ж сну нам всім необхідно? За даними, отриманими в результаті досліджень, про які ми вже писали раніше, дорослим людям потрібно від 7 до 9 годин сну щоночі. При цьому слід враховувати, що індивідуальні потреби можуть змінюватися і дуже важливо постійно прислухатися до свого організму.
Ось кілька життєво важливих порад щодо поліпшення вашого сну:
Здорове харчування і фізичні вправи надають вашому організму допомогу в тому, щоб ви заснули самостійно.
Регулярний вплив денного світла, принаймні, 20 хвилин на день. Сонячне світло проникає через ваші очі і змушує мозок виробляти певні хімічні речовини і гормони. Наприклад, мелатонін, який є життєво важливим для здорового сну.
Дотримуйтеся природного добового ритму життя - спіть, коли темно і прокидайтеся, коли стає світло. Результати досліджень показують, що це може принести величезну користь вашому здоров'ю.
Не використовуйте штучне освітлення в нічний час після того, як лягли спати, так як це сприяє зупинці виділення мелатоніну. Будь-який вид світла пригнічує вироблення мелатоніну, однак недавні експерименти показали, що особливо негативно впливає один тип освітлення - короткохвильове синє світло, одержуване при використанні багатьох видів енергозберігаючих ламп та електронних гаджетів. Комп'ютерні монітори, мобільні телефони та світлодіодні екрани телевізорів наносять особливої шкоди вашому здоров'ю.
Уникайте споживання алкоголю і кофеїну за 4-6 годин до сну.
Зробіть кімнату, призначену для вашого сну, максимально темною і тихою, наскільки це можливо. Прохолодне, але не холодне, повітря в ній найчастіше є найбільш дієвим снодійним. Якщо ви не можете позбутися від шуму, встановіть генератор білого шуму або аналогічний пристрій.
Вчені рекомендують приймати добавки мелатоніну, якщо у вас виникли проблеми зі сном. Однак при цьому вони відзначають, що рекомендовані зазвичай дози, рівні 5 мг, перевищують необхідні більшості людей. Дослідники рекомендують починати з прийому 1 мг і поступово доповнювати до 2,5 мг, при необхідності. Споживання 5 або 6 мг може бути необхідно лише в особливих випадках. До того ж, мелатонін, прийнятий на ніч в подорожі, на сьогоднішній день є кращим ліками від зміни часових поясів.
Зовсім не дивно, що мелатонін є ефективною і корисною добавкою. Крім того, що ця речовина необхідно нашому організму для того, щоб ми заснули, вона також є потужним антиоксидантом і життєво важливою частиною нашої імунної системи. У зв'язку з цим, основна частина функцій імунітету виконується саме в нічний час, коли ми спимо!
Вчені також рекомендують прийом добавок, таких як 320-480 мг валеріани за годину перед сном, від 200 до 400 мг цитрату магнію або гліцинат незадовго до сну, щоб заспокоїти нервову систему і розслабити м'язи, а також теанин (амінокислота з зеленого чаю), магнолію та інші речовини. Деякі дослідники радять приймати добавки пасифлори для отримання заспокійливого ефекту. Ця рослина схоже по своєму впливу на амінокислоту триптофан, необхідну організму для вироблення серотоніну, що допомагає боротися з депресією. Триптофан потрібно приймати в темний час доби, бажано разом з шматочком їжі, наприклад, з декількома волоськими горіхами або фруктами, які допоможуть вашому організму його засвоїти.
Однак ключем до отримання хорошого нічного сну не є прийом добавок. Просто постарайтеся спати в темний час доби, уникаючи при цьому світла, особливо синього, споживайте здорову їжу і ведіть активний спосіб життя.
