Основний будівельний матеріал людського скелета - це кальцій
При його нестачі у малюків розвивається рахіт, а у дорослих і особливо літніх людей - остеопороз. Щоб кістки і зуби були міцними, необхідно, щоб кальцію в раціоні було достатньо.
Згідно рекомендації ВООЗ, оптимальна щоденна норма цього мінералу повинна становити 1200 мг. Набрати її за день не так уже й складно: наприклад, літром молока, кефіру або ряжанки. 100 г твердого сиру - це вже половина добової норми кальцію. 100 г апельсинів містять 35 мг кальцію, 100 г кураги - 170 мг, а 100 г кунжуту - 1100 мг! Але, на жаль, не все так просто.
Поступив, але не засвоївся
Кальцій - мінерал примхливий, і його достатнє надходження ще не гарантує повної засвоюваності. Наприклад, деякі ендокринні патології, захворювання нирок і травного тракту (особливо при низькій кислотності шлункового соку) перешкоджають всмоктуванню цієї речовини. Вживання алкоголю і куріння теж не дають мікроелементу як слід засвоюватися.
Хронічно не вистачає важливого для кісток мінералу вегетаріанцям і ласунам, тому що при низькому вмісті в їжі білка і підвищеному рівні простих вуглеводів кальцій не утримується, а вимивається з організму. Не дружить цей мінерал і із занадто важкою, жирною їжею. Швидко виводиться з організму разом з газованими напоями та кавою. Однак, незважаючи на всі ці складності, ліквідувати дефіцит кальцію таки реально.
Потрібна підтримка
Щоб цей мікроелемент гарненько засвоївся, йому потрібні "помічники". Серед вірних "товаришів" кальцію - фосфор і магній. Однак важливий нюанс полягає в тому, що для засвоєння мінералу однаково небезпечний як недолік, так і надлишок двох "дружніх" речовин. Оптимальне співвідношення кальцію і фосфору, так само, як і кальцію і магнію, становить пропорцію 2:1 (де кальцію в 2 рази більше).
Звичайно ж, у складі вітамінно-мінеральних комплексів все це враховується, але при продумуванні дієти доведеться розраховувати раціон самостійно. Щоб кальцій міг благополучно всмоктатися в кров, також необхідно забезпечити достатнє надходження в організм вітамінів D і А. Недолік всього одного з цих елементів може звести всі зусилля по зміцненню кісткової тканини нанівець. Тому намагайтеся харчуватися правильно і різноманітно, щоб усіх корисних речовин вам вистачало.
Меню для міцних кісток
Кальцій: молочні продукти, яйця, вівсянка, гречка, риба і морепродукти (особливо скумбрія, тріска і судак), твердий сир, кунжут, свіжа зелень, насіння, морська капуста, багато фруктів і сухофруктів.
Магній: висівки, пророщені зерна пшениці, буряк, гарбуз, морква, куряче м'ясо, кедрові горішки, сухофрукти та крупи.
Вітамін D: риб'ячий жир, печінка тріски, ікра, курячі та перепелині яйця.
Фосфор: горіхи, сир, м'ясні субпродукти, бобові, птах, шоколад, яйця, а також більшість інших продуктів харчування.
Вітамін А: морква, гарбуз, яйця, печінка, шпинат, зелений горошок.
Білкові продукти: м'ясо, птиця, бобові, яйця.
Обмежте в раціоні:
Цукор і сіль
Каву і газовані напої
Тваринні жири (свинина, сало, вершкове масло і т. Д.)
Легкозасвоювані вуглеводи (білий хліб, тістечка, солодощі)
