Імунний раціон харчування. Як зміцнити організм зі смаком?

Середина зими і рання весна - час, коли станом імунітету стурбовані майже всі

А адже підтримати імунну систему не так вже й складно. Допомагає в цьому, наприклад, спеціальний, імунний раціон харчування.

Наш експерт - лікар-фізіолог, фітотерапевт Олексій Новіков.

Не відмовляйтеся від звичних продуктів

Зима і подальше міжсезоння - час, коли організм особливо потребує рослинної їжі. Саме в ній найбільше необхідних для зміцнення імунітету вітамінів і мікроелементів. Звичайно, їх недолік можна заповнити за допомогою мультивітамінних комплексів. Але це не завжди ефективно - важливі і баланс, і засвоюваність організмом. Здоровій, в принципі, людині краще отримувати вітаміни і мікроелементи природним шляхом.

Але це не означає, що потрібно повністю перейти на рослинне меню. Важливо "не виймати" з раціону звичні продукти. Подібна відмова призводить до стресової реакції з боку організму. А додатковий стрес ще більше підриває імунітет. Важливо лише урізноманітнити стіл: їсти фрукти і овочі, але не виключати рибу, м'ясо, кисломолочні продукти.

Головне - вітаміни

Якщо є можливість, не скупіться на ягоди, фрукти та овочі. У них багато потрібних нам вітамінів С і А. Це потужні антиоксиданти, підвищують пристосувальні можливості організму. Вітамін А можна почерпнути з моркви, винограду, зелені. Він є у всіх червоних і помаранчевих фруктах і овочах. А ще нехай на вашому столі завжди будуть сир, періодично - печінка і яйця.

До речі Куріння і алкоголь не просто підривають - вбивають імунітет. Але якщо з тютюном всі беззастережно просто, то зі спиртним - інша ситуація. Сухе червоне вино для імунітету корисно. Тільки не захоплюйтеся! Максимально допустима щоденна доза - 50-100 грам.

Де шукати вітамін С? У цитрусових, шипшині, журавлині, брусниці, капусті, особливо квашеній. Ягоди, свіжі та заморожені, сьогодні доступні і на ринках, і в магазинах. До речі, ту ж журавлину-брусницю необов'язково їсти свіжими. Робіть з ягід морси. Інший варіант - соки. Будь-які: ягідні, фруктові, овочеві. Добова норма - 2 склянки.

"Підмаслимо" себе?

Намагайтеся заправляти страви рослинною олією. Не важливо, соняшниковою, оливковою або кукурудзяною, головне - нерафінованою. По-перше, вона містить вітамін Е - антиоксидант, що уповільнює старіння. По-друге, в ній є дуже важливі для організму поліненасичені жирні кислоти.

Вершкове масло теж повинно входити в раціон. Їжте його потроху, але постійно. Воно містить і вітамін А, і жири тваринного походження, які теж повинні надходити в організм.

Оптимально жири тваринного походження повинні складати в раціоні людини 30%. Решта - жири рослинні.

Не забудьте про житній хліб

У ньому містяться вітаміни групи В. Вони нормалізують стан шкіри і слизових, регулюють обмінні процеси і позитивно впливають на роботу нервової системи. Також їх багато в бобових, у крупах, в яйцях, в будь-якій зелені і в горіхах.

З мікроелементів позитивно діють на імунітет цинк і селен. Цинк міститься в рибі, м'ясі, печінці, в тих же горіхах, в квасолі і горошку. Селен варто "добувати" з риби, морепродуктів, часнику

Дуже потрібні прянощі. Підвищують імунітет імбир, барбарис, гвоздика, коріандр, кориця, базилік, кардамон, куркума, лавровий лист. А ще - хрін.