Гімнастика для хребта: і фігуру підтягнути, і здоров'я спини поліпшити

Чи можна одночасно фігуру підтягнути і здоров'я спини поліпшити? Так, якщо скористатися відповідним комплексом вправ

Роблячи будь-які вправи для спини, уникайте ривків і дотримуйтеся повільного темпу. Якщо не виходить, треба знизити вагу обтяжень або зменшити амплітуду рухів.

Для деяких вправ знадобляться гантелі 1,5-5 кг, їх легко можна замінити пластиковими пляшками з водою (1 л = 1 кг).

Човник

Опустіться на живіт, руки витягніть вперед, ноги разом. Одночасно злегка підніміть руки і стегна, відриваючи їх від підлоги. Якщо не виходить, не турбуйтеся: головне - відчувати "підйомну" напругу уздовж усієї спини. Голову нагору не піднімайте. Порахуйте до 5 і плавно поверніться у вихідне положення, ні в якому разі не "падайте" на підлогу! Повторіть 10 разів.

Жабеня

Вправа дуже схожа на попередню, тільки лежачи на підлозі треба злегка розвести ноги, а руки розкинути в сторони. Так само плавно, невисоко, відчуваючи напругу спини піднімайте їх, рахуйте до 5 і опускайте без падіння. Повторіть 8-10 разів.

Камбала

Вправа знову-таки схожа на два попередні. Ноги витягніть назад, з'єднайте або злегка розведіть - за бажанням. Одна рука витягнута вперед, друга відкинута вбік. Ту руку, яка спереду, від підлоги не відривайте, а ноги і другу руку піднімайте як і раніше. При цьому відведену в сторону руку підніміть вгору, повертаючи корпус за нею набік, дивіться на руку. Порахуйте до 3 і поверніться на підлогу. Поміняйте руки і зробіть підйом-поворот в інший бік. Якщо зовсім важко, не піднімайте ноги. Повторіть по 5-6 разів в кожну сторону.

Рибак з сіткою

Встаньте прямо, ноги ширше плечей. Візьміть у руки гантелі (або пляшки з водою). Злегка зігніть коліна, прогніть поперек, розгорніть плечі. Руки з гантелями опущені і торкаються стегон. Згинаючи руки, обов'язково відводьте лікті назад за спину, а гантелі підтягуйте до ребер і опускайте вниз. Зробіть 2 підходи по 12 разів.

Дроворуб

Встаньте приблизно як для попередньої вправи. Тільки гантелю (пляшку) тримаєте однією рукою, а другою - зіпріться на стілець або стіл. Для цього треба трохи сильніше зігнути коліна і нахилитися вперед. Тільки не сутультесь! Підтягуйте гантель однією рукою до грудей - дуже схоже на попередню вправу, але вище. Зробіть 10 разів і поміняйте руки. Зробіть 2 підходи.

Кішечка

Встаньте на карачки, спираючись на долоні і коліна. Вигніть поперек вгору, опускаючи голову і таз вниз. Рахуйте до 10. Потім опустіть таз на п'яти, руки залишаться витягнутими спереду на підлозі, голову опустіть на руки і розслабтеся настільки, наскільки хочеться. Повторіть 2-3 рази.