Організми чоловіка і жінки дуже сильно відрізняються один від одного, і не тільки видимими вторинними статевими ознаками. Відповідно до особливостей анатомії, фізіології і біохімії представники прекрасної і сильної статі по-різному хворіють однією і тією ж хворобою, по-різному реагують на ліки.
При цьому чоловіки і жінки, слідуючи сімейним звичкам, харчуються практично однаково. Дієтологи рекомендують гендерний підхід до харчування, який допоможе зберегти здоров'я на довгі роки.
Оливкова і льняна
Немає потреби нагадувати, що жінкам потрібно менше калорій - вони і важать менше, і швидкість основного обміну у них нижче. Склад раціону також має гендерні особливості. В середньому на 1 кг маси тіла і чоловікам і жінкам необхідно отримувати 0,8-1 г протеїнів. Модні "білкові" дієти з вмістом протеїнів більше 1,5 г / кг маси тіла шкідливі для обох статей, так як збільшують виведення кальцію і сечової кислоти.
"У жінок це призводить до підвищення ризику остеопорозу, а у чоловіків - подагри і сечокам'яної хвороби", - каже доцент кафедри дієтології та клінічної нутриціології РУДН Олена Нікітіна. Більш того, високе споживання білків в цілому, тваринних білків з м'яса, обробленого м'яса і птиці, веде до набору ваги, особливо серед жінок. Про це свідчить дослідження European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), в якому брали участь 89 432 чоловіків і жінок з 5 країн протягом 6,5 років.
Загальний бум схуднення призвів до популярності "безжирових" дієт. Однак їхні прихильники не беруть в розрахунок, що жири необхідні для правильної роботи нервової, імунної та ендокринної систем. Чоловічі і жіночі статеві гормони, а також гормони кори надниркових залоз, що регулюють стійкість до стресу, відносяться до ліпідів. Згортання крові, запальні та алергічні реакції здійснюються завдяки жирам, що надходять з їжею і перетворюється в організмі в активні метаболіти. Згідно рекомендаціям, вміст жирів в їжі має становити 30% від загальної калорійності раціону, причому третина з них повинна припадати на жири тваринного походження (краще, якщо це буде жирна морська риба).
За словами Олени Нікітіної, з рослинних масел краще оливкове - джерело мононенасичених олеїнової кислоти. Деякі дієтологи рекомендують заміняти це дороге масло "патріотичним" лляним або рапсовим. Однак останні корисні тільки жінкам, тому що міститься в них мега3 альфа-ліноленова кислота благотворно позначається на жировому обміні та стан серцево-судинної системи. А чоловікам ці масла можуть пошкодити. Були отримані суперечливі дані про вплив АЛК на розвиток раку передміхурової залози.
І чоловікам і жінкам варто повністю виключити з раціону маргарин, пальмову, пальмоядерну і кокосову олію - вони містять трансжири, які сприяють розвитку атеросклерозу.
Що стосується вуглеводів, то їх частка має становити 55-60% від загальної калорійності раціону. Велика частина повинна припадати на складні вуглеводи і харчові волокна. Вони сприяють нормалізації жирового і вуглеводного обміну, зниженню ризику розвитку ішемічної хвороби серця на 40%, артеріальної гіпертонії, діабету, ожиріння і деяких форм раку (товстого кишечника, молочної залози). Волокнами багаті висівки, цільнозерновий хліб і каші, бурий рис, бобові, а також фрукти і овочі.
Вміст волокон в раціоні має становити в середньому 14 г на 1000 ккал як у чоловіків, так і у жінок. Однак раз калорійність раціону у чоловіків вище, то чоловіки повинні вживати 38 г волокон в день, а жінки - 25.
М'ясо і молоко
Про роль кальцію в обміні речовин і його вплив на здоров'я написано томи. Однак ми як і раніше не отримуємо потрібної кількості кальцію: його середнє споживання становить 490 мг у жінок і 616 мг у чоловіків при нормі в 1000 мг на добу. Недолік цього елементу в раціоні діє на обидві статі, але по-різному.
У чоловіків він може привести до рецидиву сечокам'яної хвороби. Але надлишок кальцію теж шкідливий. В великому американському дослідженні Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial показано, що вживання молочних продуктів, що містять 2 г кальцію і більше, підвищує ризик розвитку раку простати. При цьому найбільш небезпечними були молочні продукти з низьким вмістом жиру. Жінкам не рекомендується споживання кальцію вище 1,4 г в день, так як це збільшує ризик розвитку інфаркту міокарда та смерті від нього (Michaëlsson K, 2013). З цього випливає висновок: кальційвмісні БАД і вітаміни можна використовувати, тільки порадившись із лікарем.
Потреба в залізі у жінок майже в 2 рази вище, ніж у чоловіків (18 проти 10 мг). З рослинних продуктів залізо практично не засвоюється, тому жінки повинні регулярно вживати червоне м'ясо - яловичину, баранину, качку, а також печінку і язик. З віком потреба в залізі у жінок знижується, а захисний вплив естрогенів сходить нанівець. Тому після менопаузи жінки повинні ставитися до червоного м'яса з обережністю, так як червоне м'ясо володіє атерогенними властивостями.
"Чоловіки і люди похилого віку обох статей не повинні їсти червоне м'ясо занадто часто, тому що підвищене споживання заліза збільшує утворення вільних радикалів, які ушкоджують клітини і тканини і збільшують ризик розвитку ішемічного інсульту на 12%", - говорить Олена Нікітіна.
Для репродуктивного здоров'я і чоловіків і жінок важливі мікроелементи селен і йод, а також фолієва кислота. Щоденна норма споживання селену для чоловіків - 70 мг, для жінок - 55 мг. Відомо, що розвиток післяпологового тиреоїдиту (захворювання щитовидної залози) можна попередити, якщо приймати під час вагітності препарати селену (не менше 65 мг на добу). Варто відзначити, що гормональні контрацептиви негативно впливають на всмоктування і засвоєння вітамінів, цинку, селену, магнію та інших мікроелементів, що призводить до їх дефіциту і сприяє розвитку тромбоемболій, серцево-судинних захворювань і порушення згортання крові.
У зв'язку з цим жінки, що приймають гормональні препарати, повинні одночасно приймати вітамінно-мінеральні комплекси. Найголовнішим "чоловічим" мікроелементом є цинк. Якщо дівчатам і жінкам достатньо від 9 до 12 мг цинку в день, то юнакам і чоловікам - 11-15 мг.
Побільше йоду!
Традиційні продукти харчування українців містять мало фолієвої кислоти, селену і йоду. Джерелом фолієвої кислоти є печінка тварин і птахів, проростки пшениці, бобові, висівки, шпинат, базилік, петрушка. Морські водорості, що містять йод (морська капуста, вакаме, норі, Кайсо і ін.), Морепродукти і морська риба мають бути обов'язково присутніми на сімейному столі. Сіль слід вживати йодовану. А ось цинку найбільше зустрічається в устрицях. Але основним його джерелом у нашому раціоні є гриби, горіхи і насіння.
