Як знизити ризик від малорухомого життя?
Від сидячої роботи навряд чи можна кудись подітися. Однак зменшити її небезпека нам цілком під силу.
- Максимально комфортно обладнайте робоче місце. Можна використовувати спеціальні подушки під поперек, підставки під ноги – все, що зменшить напругу в м'язах, розвантажить суглоби і хребет. Бажано, щоб ваше крісло не було занадто м'яким.
- Ніколи не сидіть "нога на ногу" – це підсилює застій крові. Для профілактики варикозу корисно раз в 1-2 години в процесі роботи виконувати просту вправу: сидячи на стільці, поставте ноги разом і переставляйте їх з п'яти на носок 15-20 разів.
- Слідкуйте, щоб кут між корпусом і ногами становив не менше 90 градусів. Ще краще, якщо є можливість періодично відкидатися в кріслі назад, щоб він був 120-135 градусів. Таке "напівлежаче" положення допомагає зменшити навантаження на хребет.
- Як можна частіше міняйте положення тіла, коли сидите, намагайтеся рухатися навіть в кріслі.
- Раз на годину вставайте хоча б на 5 хвилин (в ідеалі - на 10) і проходить по коридору. Можна спуститися на пару сходових прольотів, а потім піднятися.
- Якщо є можливість, виконуйте під час перерв просту гімнастику або вправи на розтяжку.
Проблема більшості людей в тому, що вони мало рухаються не тільки на роботі, але і вдома. Як можна менше сидіть у вільний час! Запишіться на фітнес або в басейн, гуляйте, знайдіть хобі, яке вимагає руху. Вважається, що за тиждень у дорослої людини має набиратися не менше 150 хвилин середньо інтенсивної фізичної активності. Краще – більше.
Рухайся!
Про користь рухливого способу життя сказано чимало. Радує, що вчені все частіше виявляють плюси не тільки в якихось складних тренуваннях, а й в самих звичних і доступних всім.
Щоб опора була міцною
Група дослідників з Американської ортопедичної академії вирішила з'ясувати, які вправи краще всього захищають опорно-руховий апарат. Відомо, що з віком тіло втрачає частину м'язів, кістки стають більш крихкими, а суглоби і зв'язки слабшають.
- Лідером щодо запобігання цих негативних наслідків виявилися вправи з опорою. В її ролі можуть виступати як штанги і тренажери, так і вага власного тіла (наприклад, при віджиманні або стрибках) або еластичні еспандери. Тобто купувати дороге обладнання необов'язково.
- На другому місці – тренування на витривалість: біг, скандинавська ходьба, аеробіка, велосипед.
- На третьому – вправи на гнучкість і баланс. Як правило, люди, які не відвідують спеціалізовані заняття у фітнес-клубі, не приділяють окрему увагу розтяжці і координації. Тим часом такі тренування – відмінний варіант для повних і літніх людей, які не можуть довго ходити або піднімати гантелі.
Подбайте про серце!
Вчені з Університету Упсали (Швеція) протягом 18 років спостерігали майже 40 000 добровольців у віці від 20 до 90 років. З'ясувалося: у тих учасників, які проводили свій вільний час активно,
ризик серцевих захворювань був на 46% нижче.
Дослідники навіть вивели формулу "здорового серця". Щодня потрібно присвячувати час помірним тренуванням (ходьбі, вправам на килимку) або півгодини – інтенсивним (бігу, вправ з гантелями, віджимання).
Втім, за помірну активність, кажуть шведи, зійде робота на присадибній ділянці, вигулювання собаки і ряд інших повсякденних господарських занять.
Віддалити невиліковне
Регулярні фізичні вправи скорочують вірогідність деяких видів раку, показало дослідження, проведене об'єднаною групою вчених з декількох університетів Європи.
З'ясувалося, що жінки в постменопаузі, які протягом чотирьох років ходили пішки не менше чотирьох годин на тиждень, мали на 10% нижчий ризик розвитку раку молочної залози. Порівнянні дані були отримані по раку легенів і кишечника.
