• здоровье, правильное питание, спорт, здоров'я, правильне харчування, хвороби, лікування
  • здоровье, правильное питание, спорт, здоров'я, правильне харчування, хвороби, лікування

10 правил здорового раціону

10 правил здорового раціону / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖ

Щоб ніколи не думати про дієти, достатньо просто правильно харчуватися.

1. Перевірте баланс

Головне правило збалансованого харчування - співвідношення білків, жирів і вуглеводів у вашому щоденному меню, воно повинно складати 1:1:4. Щоб дізнатися, скільки це, подумки розділіть тарілку на три рівні частини: дві з них займають вуглеводи, а третю порівну ділять жири і білки. З вуглеводів ми отримуємо 56% енергії, тому в раціоні вони повинні становити значну частину. Але тільки не білий хліб і здобна випічка, а так звані корисні, складні вуглеводи: бурий рис, гречка, цільнозернова паста, житній хліб.

2. Їжте більше клітковини

Це вся їжа рослинного походження, а також, наприклад, висівки. Їх можна їсти просто так, а можна додавати в салати або супи. Взагалі клітковина - це неперетравлювані харчові волокна, тобто те, що на перший погляд здається нам неїстівним: листя капусти, шкірка бобових, овочів, фруктів, а також сухофрукти та насіння. Клітковина потрібна нам для правильного травлення та очищення організму. У день вашому організму потрібно близько 35 г клітковини. Це не так уже й мало, враховуючи, що в 100 г відвареного бурого рису її міститься всього 2 р.

3. Розподіліть калорії

Якщо ви їсте три рази в день, сніданок по калорійності має становити 25-30% денної норми, обід - 50%, а вечеря 20-25%. Правда, буде ще краще, якщо ви розділите денну норму ще і на перекуси, включаючи другий сніданок і полуденок. Чим добре таке дробове харчування? Тим, що це не дієта, не вимагає особливих зусиль і дозволяє вам не відчувати почуття голоду. Якщо ви їсте через великі проміжки часу, організм виділяє гормон, стимулюючий апетит, і в результаті ви з'їдаєте більше, ніж хотіли б. А якщо ви будете їсти невеликими порціями кожні три години, гормони вироблятися не будуть, а ви не будете переїдати. Суцільна вигода!

4. Пийте більше води

Якщо ви ведете боротьбу із зайвою вагою, вода повинна бути для вас жироспалювачем номер два (перше місце, звичайно, залишається за спортзалом). Вода прямо впливає на обмін речовин: чим менше ви п'єте, тим повільніше йдуть метаболічні процеси у вашому організмі, тим довше часу витрачається на спалювання калорій. Щоб пити більше води, починайте зі склянки щоранку, вдень носіть з собою пляшку в сумочці, тримайте "стратегічний запас" в холодильнику і в автомобілі, а в офісі не лінуйтеся встати і прогулятися до кулеру кожен раз, як у вас видалася вільна хвилинка.

5. Їжте менше цукру

Зловживання цукром призводить до зайвої ваги, псує зуби і шкіру, та ще й викликає почуття провини («О ні, я знову з'їла цукерку, як я могла?"). Замініть солодощі сухофруктами (і просто свіжими фруктами), готуйте несолодку корисну випічку з вівсяних пластівців, ягід, горіхів і меду і перестаньте використовувати десерти в якості винагороди за добре зроблену справу. Якщо до солодкого у вас прихильність психологічна, замініть його на інші задоволення, і краще, якщо вони будуть максимально тілесно-орієнтованими: ванна з маслами, масаж, секс, можна все відразу.

6. Зведіть до мінімуму сіль

Її не даремно називають білою смертю - надлишок натрію підвищує кров'яний тиск, в подальшому це може призвести до гіпертонії. Замість солі додавайте до страв більше спецій. Відмовтеся від чіпсів і горішків - в них солі міститься найбільше. Замість звичайної солі перейдіть на йодовану, не досолюйте їжу в тарілці і взагалі, подумайте, невже смак страви сам по собі, без солі, настільки вам неприємний? Сіль забиває смакові рецептори, цілком можливо, що, відмовившись від натрію, через кілька тижнів ви знайдете масу нових смакових відчуттів.

7. Обмежте жири

Раніше дієтологи, демонструючи пацієнтам ту саму піраміду, стверджували, що жири для здорової людини взагалі необов'язкові. Зараз вони вже відмовилися від цієї ідеї і, навпаки, хором рекомендують нам з'їдати натщесерце по ложці олії - лляної або оливкової. Жири допомагають засвоюватися вітамінам і містять жирні кислоти, які потрібні для будівництва клітин. Однак не захоплюйтеся, щоб відсоток жиру в організмі не вийшов за потрібні рамки. Для цього не смажте на олії, обмежуйте масло в заправці салатів, вибирайте нежирне м'ясо і молочні продукти, відмовтеся від напівфабрикатів повністю. Щоб контролювати відсоток жиру в своєму організмі, виміряйте його на спеціальних вагах - такі є в будь-якому хорошому фитнес-центрі.

8. Їжте більше фруктів і овочів

Тримайте фрукти на виду, беріть їх з собою на роботу, додавайте ягоди і нарізані фрукти в каші і запіканки. Наріжте яблуко на часточки, почистіть апельсин і запропонуйте чоловікові й дітям - навряд чи вони відмовляться, коли ви вже принесли їм все на блюдечку да з облямівкою. Фантазуйте, коли готуєте їжу, наприклад, фруктами відмінно можна урізноманітнити салати: додаєте ананаси в морква або яблука в капусту, посипаєте все горішками і насолоджуєтеся. Цей же принцип діє і для м'ясних страв: курка з манго - варіант для вечері з подружками, свинина з яблуками - для сімейного обіду.

9. Відмовтеся від алкоголю

Або хоча б мінімізуйте його вживання. Для початку, алкоголь просто шкідливий для здорової людини, що б там вчені не говорили про користь одного келиха червоного сухого для правильного кровообігу. До того ж практично весь алкоголь шалено калорійний: 100 г віскі - 200 ккал, 100 г лікеру Бейлі - 327 ккал, в 100 г горілки - 275 ккал. А тепер уявіть, що ви прийшли в бар і замовили "Лонг Айленд" - він практично покриє половину вашої щоденної норми калорій!

10. Урізноманітніть меню

Картопляне пюре - не єдиний (і вже точно не найкорисніший) вид гарніру. Макаронами та рисом цей розділ меню теж не обмежується. Простий список з корисних продуктів, з яких складається наша піраміда раціону, передбачає при цьому нескінченне число поєднань для обіду та вечері! Тушкуйте, запікайте, готуйте на пару, пам'ятайте про бобові в якості додаткового джерела білка, поєднуйте овочі в різних варіаціях і не бійтеся експериментувати.

Фен шуй здоров'я: китайська медицина, здоров'я по карті долі Бацзи
Як фен шуй і карти долі можуть допомогти бути здровими? На які області здоров'я звернути увагу?
Другие Новости
Скільки солі їсти, щоб уникнути інсульту / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖМедики постійно попереджають звичайних громадян про те, що пересолювати їжу шкідливо. Але останнім часом почали з'являтися публікації, автори яких намагаються ...
Смородина рятує судини / Питание, продукты /
Смородина рятує судини / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖСлов'янське слово «смородить» означає «сильно і пряно пахне». З літописів відомо, що чорну смородину вирощували в монастирських садах. У домашніх садах ...
Рейтинг здорових сніданків / Питание, продукты /
Рейтинг здорових сніданків / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖ Ви встаєте вранці, поспішайте зібратися на роботу, на ходу хапаєте бутерброд або булочку, запиваєте все величезними ковтками кави або чаю і вибігаєте ...
Харчова алергія: головне - усередині / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖНе слід недооцінювати небезпеку харчової алергії. Харчова алергія - це аномальна реакція на деякі продукти, що приводиться в дію імунною системою. Її не ...
Назван лучший овощ, продлевающий жизнь / Питание, продукты / LiveLife.kiev.ua - ЗОЖ Клинические испытания, проводившиеся в течение нескольких последних лет специалистами из Центра по контролю и предупреждению заболеваний (Атланта) ...
LiveLife.kiev.ua - Здоров'я, Правильне харчування, Фізична активність, Здоровий спосіб життя, Успіх, Діти, Краса
Copyright 2011-2021